Waarom jouw kont rete belangrijk is in CrossFit

Geschreven op 4 dec 2015 door Martin van Dongen.

De musculus gluteus maximus, ook wel beter bekend als de grote bilspier, kont of reet! Deze gluteus maximus is de grootste van de drie bilspieren en bepaalt voor een groot deel de vorm van jouw billen. Echter vergeten veel CrossFitters het belang van deze o zo belangrijke spier, want het correct en bewust gebruiken van deze musculus gluteus maximus zal jouw CrossFit prestaties aanzienlijk verbeteren. O ja en je krijgt een kont zo rond als een lacrosse bal. Want zeg nu zelf daar kijkt iedereen toch graag naar.

verder

Wat is nu eigenlijk de functie van de grote bilspier?

De gluteus maximus is de grootste van de drie en beweegt het bovenbeen achterwaarts en stabiliseert de onderrug. Tevens geeft de spier retroflexie en exorotatie van het bovenbeen. Het stabiliseren van de onderug is met name belangrijk voor ons CrossFitters. Het feit dat deze spier een belangrijke bijdrage levert in de ontwikkeling van een sterke onderrug zorgt ervoor dat er op lange termijn een hoop rugklachten voorkomen kunnen worden.

De drie belangrijkste spieren in de bil:

  • gluteus maximus
  • gluteus minimus
  • gluteus medius

De gluteus minimus, ook wel de kleine bilspier genoemd, is verantwoordelijk voor de abductie, anteflexie en endorotatie van het bovenbeen.

  1. De gluteus medius heeft de volgende functies:De voorste vezels geven tevens anteflexie en endorotatie.
  2. De achterste vezels geven tevens retroflexie en exorotatie van het bovenbeen.
  3. Abductie van het bovenbeen.

Waarom is jou kont nu zo belangrijk als CrossFitter

Tijdens de uitvoering van diverse CrossFit bewegingen speelt de grote bilspier een zeer belangrijke rol. Bijna bij elke beweging welke we kennen binnen CrossFit wordt deze gebruikt of aangesproken. Denk hierbij aan oefeningen als de

  • Deadlift
  • Clean
  • Snatch
  • Squats
  • Presses
  • Jerks
  • Handstand
  • Handstand walk
  • Kipping / butterfly pull ups
  • Hardlopen
  • Burpees
12189929_1647206185524264_6772460717386240145_n

Foto credit: Herman van Daal Atlete: Rosalie Salemink Evenement: Tiglon Series

Veel CrossFitters denken nog steeds dat je de grote bilspier alleen kunt trainen middels squats en deadlifts. Maar zijn dit de beste oefeningen om daadwerkelijk de bilspier maximaal te prikkelen? Zijn wij als CrossFitters bang om bewegingen te isoleren? Onze CrossFit draait tenslotte enkel en alleen om “functionele bewegingen” niet waar?

Het trainen middels ondersteunende oefeningen is minstens zo belangrijk. Geen individu is hetzelfde en zo heeft ook een ieder he zijn sterke en minder sterke punten binnen CrossFit. Hier zal jij als individu aan moeten werken.  Zorg ervoor dat jij weet welke dit zijn. Weet je dit niet, vraag het dan eens aan één van de coaches binnen jou box. Heb jij je zwakke punten gevonden? Maak dan een battle plan en zorg ervoor dat als je plan ten einde loopt, je zwakke punt niet meer je zwakke punt is. Niet “functionele bewegingen” kunnen je helpen je zwakke punten te versterken. Vaak zijn deze oefeningen / bewegingen juist nodig om een volgende stap te kunnen maken.

Je gluteus maximus trainen doe je niet met squats en deadlifts

Daar waar je gluteus wel een belangrijke rol spelen bij de uitvoering van squats en deadlifts, wil dat niet zeggen dat het DE beste manier is om ze te ontwikkelen. Je voelde hem al aankomen, de beste oefeningen om je gluteus te versterken zijn geïsoleerde en “niet zo functionele” oefeningen.

Neem de onderstaande oefeningen om te beginnen mee in je warming – up zodra je het bewegingspatroon er voldoende hebt ingeslepen pas dan kun je het gaan proberen met gewicht. Denk eraan dat deze bewegingen minder geschikt zijn om ze “voor tijd” te doen. Kom je er zelf niet uit? Vraag het dan aan jouw CrossFit coach.

Deadlifts in combinatie met resistance band.

Glute bridge & Hip thrust 

Bird dog 

Singel leg glute bridge 

Pendulum quadruped hip extension

Barbell hip thrust 

Bent-leg reverse hyper 

Reverse hyper in de GHD machine

Bent-leg back extension

Bronnen / parafraseer: