CrossFit voor starters series:

Sinds de CrossFit populariteit aan het winnen is, zetten Wall balls een grote dikke vette stempel op een hoop workouts. Neem een medicine bal van ongeveer 9kg voor de mannen en 6kg voor de vrouwen (normaal worden de gewichten in Amerikaanse ponden aangegeven). Maak nu een volledige squat (heup onder knie hoogte) en lanceer de bal verticaal naar het daarvoor bestemde doel op een wand of rig. Een wall ball is voor sommigen een favoriete oefening maar voor andere weer een verschrikkelijke oefeningen, dit heeft voor een groot deel te maken me je lichaamsbouw.

Setup

Begin jezelf te positioneren met een arm lengte van de muur. Plaats je voeten op schouder breedte, tenen naar buiten. Squat naar beneden om de medicine bal op te pakken. Denk aan een rechte rug, pak nooit een voorwerp van de grond met een ronde rug. Breng de medicine bal ter hoogte van je gezicht, middels een medball clean . Zorg ervoor dat je ellebogen onder de bal zitten (nooit ellebogen naar buiten, zoals bij volleybal).

De uitvoering

Breng je heup naar achteren (zonder dat de bal van positie verandert), squat naar beneden tot dat je heup net onder de knie reikt. Houdt het gewicht op je hielen en je voeten plat op de grond. Zeker niet op je tenen gaan staan! Het kan voor veel mensen helpen om naar het target punt te kijken, op deze manier blijft vaak de rug een stuk rechter. Duw vanaf je hielen en sta accelererend op, waardoor je een opwaartse snelheid creëert. Open je heup explosief waardoor de bal “gewichtloos” wordt. Geef een korte maar krachtige duw met de armen en mik op het daarvoor bestemde doel. Wanneer de bal terug naar beneden komt vang deze op voor het gezicht en absorbeer de neerwaartse snelheid van de bal doormiddel van een squat. Vang de medicine bal niet te laag op dit resulteert in een ronde rug en/of het gewicht wordt verplaatst naar je tenen.

Meerdere herhalingen

Iedereen kent wel de Benchmark Workout van CrossFit genaamd “Karen”. In deze WOD maak je zo snel mogelijk 150 Wall balls voor tijd. Je zult ze dus tactisch moeten opdelen (tenzij je Rich Froning heet). Zodra de bal in de lucht is laat je heel even je armen zakken. Hierdoor verdwijnt de spanning van het bovenlijf kort, waardoor melkzuur weg kan stromen. Op deze manier kun je meer herhalingen achter elkaar maken. Pas wel op! Ben je te traag met het terug brengen van je armen dan krijg je de 9kg zware medicine bal op je neus, je bent gewaarschuwd.

Alle tips op een rijtje

Bekijk de onderstaande video, hierin neemt CrossFit Breaux Bridge je mee in hoe je jou wall ball techniek efficiënter kan maken.

[su_youtube url=”http://www.youtube.com/watch?v=AddDkpGSLIE”]