Tips voor betere double unders

Geschreven op 5 mrt 2019 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , .

CrossFit Games Open workout 19.2 in de boeken! Heb jij teveel laten liggen in de double unders? Of wil jij volgend jaar niet meer scalen naar single unders maar die open workout met double unders keihard nailen?
Double unders, je wordt er soms gek en gefrustreerd van. Om nog maar niet eens te denken aan tripple unders.

verder

Er zijn zeker tips and tricks die jou kunnen helpen om een double-under king / queen te worden. Maar, de boodschap die we jou nu alvast mee willen geven is doen, doen, doen.  Om de double under technisch onder de knie te krijgen zal deze beweging onbewust bekwaam moeten worden gemaakt.  Coördinatie speelt hierin een belangrijke rol. Coördinatie kan je verbeteren door neurologisch te trainen. Dat betekent dat jij gewoonweg moet blijven oefenen tot de double under is ingeslepen en wordt zoals fietsen.

Annie: 50-40-30-20-10 reps
Double-unders
Sit-ups

We zien vaak dat mensen te snel terug gaan schalen naar single unders in een WOD, lekker vertrouwd. Maar probeer het eens anders te schalen. Probeer in je WOD, je single unders eens met double unders te combineren. Probeer bijvoorbeeld elke vijfde of tiende sprong een poging te doen om een double under te maken. Gaat de intensiteit daadwerkelijk zo ver naar beneden blijf dan bij je single unders en neem je momenten om de skill te oefenen. Vaak zal je merken dat de pogingen tot double unders je intesiteit verhogen in plaats van doet afnemen.

Tips voor betere double unders!

Heb je single unders, dan is de weg naar een double unders niet heel ver weg. Je lichaamshouding, gebruik van armen / polsen zijn hetzelfde het is voornamelijk de snelheid in de pols en de hoogte van je jump (power jump) die het verschil moeten maken. Het accent in dit artikel ligt dan ook alleen op deze twee “point of performance”.

Basishouding

  • Handen zijn voor het lichaam.
  • De ellebogen iets van het lichaam af.
  • De schouders zijn naar achteren en de borst opgericht.
  • De knieen zijn tijdens het springen licht gebogen.
  • De snelheid die wordt meegegeven aan het touw, komt vanuit de polsen. De polsactie zal sneller moeten, voor het maken van een double under.
  • De polsen, ellebogen moeten tijdens de double under op dezelfde hoogte blijven als bij een single under.
  • Vaak zien we dat mensen, omdat ze meer snelheid aan het touw mee willen geven, hun armen hoger gaan optillen en zo proberen, vanuit het schoudergewricht, meer snelheid mee te geven. Niet doen, het middelpunt komt hoger te liggen en het touw wordt hierdoor “korter”. Het gevolg hiervan is dat mensen hun knieën gaan optrekken. Geen juiste basishouding dus meer.

Power jumps

  • Oefen je power jumps in je single unders. Dus in plaats van je “single under hoogte” te gebruiken ga je vanuit de ballen van de voet hoogte zoeken. Dit voor het verbeteren van je voetenwerk maar vooral voor het verbeteren van je timing voor je double unders. Dit kan eventueel ook zonder touw.
  • Belangrijk bij de powerjump is het handhaven van je lichaamshouding zoals boven aangegeven. Wat we vaak zien is dat men donkey kicks gaat maken (de hakken gaan naar de billen) of men gaat de knieën optrekken. Niet doen dus. De sprong blijft hetzelfde maar met meer power en dus hoger.

Double under drills by Carl Paoli

Lekker makkelijk die theorie, dat klopt. Je zal er in de praktijk mee aan de slag moeten, en vaak ook! De onderstaande video raden wij je zeker aan om eens te kijken en de drills te gebruiken. Je vind hier een drietal drills van Carl Paoli terug die jou kunnen helpen je double unders te verbeteren. Voornamelijk de snelheid die je wilt meegeven aan het touw!

Succes met de tips en vergeet vooral niet…….. Oefening baart kunst!

 

(foto’s: Foto tijdens de Tiglon Series, gemaakt door van Daal foto en film)

(bronnen: carl paoli, gymnastic WOD )