Overtraindheid beginnende CrossFitters (deel 2)

Geschreven op 19 nov 2015 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , , , .

Het kennen en begrijpen van de trainingsprincipes vormt de basis van alles wat jij als CrossFitter wilt bereiken. Jij wilt immers niets anders dan blessurevrij blijven trainen, overbelasting voorkomen en, uiteraard, langdurige resultaten.

verder

In deel één, over het onderwerp overtraining, hebben we daarom ook uitgelegd wat trainen nu daadwerkelijk is en hoe het lichaam reageert op het systematisch toedienen van prikkels. Mocht je nog geen tijd hebben gehad om deel één te lezen, dan adviseren we jou dit wel eerst te doen. In deel één lichten we namelijk toe, hoe overbelasting ontstaat aan de hand van een aantal trainingsprincipes. Deze principes hebben we zo simpel mogelijk voor jou op een rijtje gezet. Voorkomen is immers beter dan genezen!

In deel twee gaan we het hebben over de symptomen van overtraining en hoe je deze kunt voorkomen cq oplossen. Veel beginnende CrossFitters hebben geen idee dat ze in een fase van overtraining komen omdat ze de symptomen niet weten te herkennen. Overtraining zorgt er namelijk niet alleen voor dat je lichaam erg moe en futloos aanvoelt, ook je mentale status zal snel achteruit gaan, als gevolg van deze overtraining. Nergens meer zin in hebben, gebrek aan motivatie, chagrijnig en een kort lontje krijgen, zijn een wezenlijk effect. Belangrijker nog is dat de kans op blessures aanzienlijk wordt vergroot. Kleine pijntjes in gewrichten of spieren worden serieuze blessures waarvan je last zult hebben op de lange termijn. Je focus tijdens de training is minder, met als gevolg dat je een misstap maakt wat ernstige gevolgen kan hebben.

Kortom,

SLAAPPROBLEMEN 

Wordt het steeds moeilijker en moeilijker om in slaap te vallen? Ervaar jij dat je elke nacht meerdere keren wakker wordt en dat voor een steeds langere periode? Slaapproblemen kunnen een gevolg zijn van overtraining. Rust is nog belangrijker op dit moment, dan het trainen zelf. Dit heb je ook kunnen terug lezen in het eerste deel.

SLECHT FUNCTIONEREND IMMUUNSYSTEEM

Je bent wel erg vaak verkouden geworden dit jaar, een constante loopneus waar je maar niet vanaf lijkt te komen of steeds maar weer die hoofdpijn en griep die jou voor de 3de keer weer te pakken heeft gekregen. Door het toedienen van “teveel” trainingsprikkels wordt je immuunsysteem tijdelijk verzwakt hierdoor ben je vatbaarder voor verschillende virussen en zul je dus vaker een griep of verkoudheid oplopen.

JE ZIT HELE DAGEN IN DE BOX DAT MENSEN DENKEN DAT JE ER WERKT

Meer is niet beter. Probeer een goede balans te vinden in jouw arbeid / rust verhouding. Als je besluit om te gaan trainen zorg dan dat je op dat moment alles uit je training haalt. Blijf niet uren lang in de box rondhangen, gebruik deze tijd liever om aan je herstel te werken of duik lekker in je bed.

PIJN IN GEWRICHTEN 

Dat je pijntjes zult oplopen tijdens of na het trainen daar kan je vrij weinig aan doen en hoort bij het leveren van fysieke arbeid. Maar deze pijntjes zijn HET signaal van je lichaam om rustiger aan te doen. Je zal je lichaam de tijd moeten geven om te herstellen van je training. Als je elke keer maar weer door deze pijn heen blijft duwen, dan kan dit resulteren in een ernstige blessure. Zorg ervoor dat je zo nu en dan een extra rustdag inbouwt om weer geheel pijnvrij aan je training te beginnen. Doe je dit niet, dan zal je lichaam je dwingen om te stoppen, en je voor een langere tijd uitschakelen door een pittige blessure.

12120000_1638521523059397_883040502302252418_o

foto credit: Guido Holtman

VERLIES VAN MOTIVATIE 

Je was gewoonweg niet te stoppen, WOD naar WOD knalde je eruit, zelfs tijdens rustdagen dacht je aan trainen. Tot je op een dag wakker werd en je er niet eens aan wilde denken om te  moeten trainen. Nu, dat gevoel kennen we allemaal wel eens, echter als jij dit gevoel al voor een langere periode hebt, kan dit een symptoom zijn van overtraining!

PRESTATIES GAAN ACHTERUIT

Merk jij dat je prestaties steeds slechter en slechter worden, voelt alleen de stang al net zo zwaar aan als je 5 rep max. deadlift of schiet jouw hartslag al door het plafond bij alleen maar te denken aan double – unders. Ja? Doe dan eens een paar dagen rustiger aan. Ga een stuk fietsen in plaats van naar de box en je zult merken dat daarna alles beter gaat. (actief herstel)

JOUW RUSTHARTSLAG IS VERANDERD

Zodra je ’s ochtends wakker wordt, meet dan eens je rusthartslag. Doe dit een week lang, elke dag en je zult merken dat er een patroon ontstaat. Je hartslag zal elke ochtend hetzelfde zijn, een paar slagen omhoog of een paar slagen omlaag daargelaten. Als plotseling, op een ochtend, je hartslag met meer dan 15 slagen afwijkt van de norm, zou dit een teken van overtraining kunnen zijn. Is dit de volgende dag weer het geval, dan wordt het tijd voor een extra rustdag.

AANHOUDENDE SPIERPIJN

De sleutel tot een uitgebalanceerd trainingsprogramma is het toedienen van de juiste progressieve overload i.c.m. het juiste herstel. Komt de trainingsprikkel te snel of is deze te zwaar dan zal er een zeer pijnlijke spierpijn ontstaan. Deze schade in de spiervezels heeft tijd nodig om te herstellen. Negeer je de signalen van je lichaam en blijft je het lichaam bombarderen met trainingsprikkels dan heb je een grote kans om tegen een blessure aan te lopen. Aanhoudende spierpijn van langer dan 2 dagen vraagt om extra aandacht qua voeding en rust. Zorg ervoor dat het lichaam dat ook krijgt en je verkleint de kans op overtraining.

DEPRESSIE

Niet helemaal jezelf? Wandel je gefrustreerd en of geïrriteerd door het leven? Word je boos bij het minste of geringste? Dan kan dit een symptoom zijn van overtraining. Ga iets leuks doen!

CONCLUSIE

Mocht je last hebben van een of meer van deze symptomen doe dan eens 2 weken rustiger aan. Ga wat leuks ondernemen met vrienden, trek erop uit. Stort jezelf eens in een lange wandeling of fietstocht. Wie weet spring je wel in een kanaal om een lekker stuk te zwemmen. Relax en kalmeer, het leven bestaat uit meer dan alleen PR’s. Slaap lang uit en eet voldoende goede voeding. Kun je het echt niet laten om bij de box weg te blijven? Werk dan aan je mobiliteit of roei een rustige 5 kilometer. Trek wat lichte snatches van de grond en werk aan je techniek. Overtraining is een serieuze zaak zorg ervoor dat je ten alle tijden naar je lichaam blijft luisteren maar durf vooral te genieten van je reis naar “Fit”ness.

Denk jij dat last hebt van overtraining? Vraag dan aan een van je coaches of ze met jou samen willen kijken naar de beste oplossing. Zij willen jou ook graag helpen, schroom dus niet om te vragen!

(bronnen: mobility course, jami takkinen, boxlifemagazine, tabatatimes, boxrox)