Strict handstand push ups

Geschreven op 24 feb 2019 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , .

Hoe vaak heb jij als schoolkind op zijn kop gestaan? Was jij het type dat dit zonder blikken of blozen voor elkaar kreeg, of het type dat liever de andere kant op keek en achter een bal aanholde? Wat voor persoon jij ook geweest bent, sinds jij aan CrossFit doet weet jij dat je niet langer meer weg kunt kijken. Je moet aan de slag met de handstand, en snel ook!

verder

Veel CrossFitters en gewichtheffers zijn er bekend mee, de shoulder press. Dit kan zowel heerlijk zittend in een press machine, als los met een barbell of met dumbells. De handstand push -up is dezelfde beweging zou je denken, waarom zou ik dan op mijn kop tegen de muur aan moeten staan, als ik ook lekker kan zitten?

Waarom de handstand push-up

Er zijn een weightlifters die een shoulder press uit voeren of dat het niks is, maar ontzettend veel moeite hebben met de uitvoering van een handstand push-up. Hoe dan? Bij de uitvoering van de handstand push-up speelt onder andere balans een belangrijke rol. De “tweede-lijns” spieren (welke voor balans en stabiliteit zorgen) moeten harder werken om het lichaam in balans te houden. Hierdoor wordt de krachtopbouw aanzienlijk vergroot in schouders en de triceps. Tevens vergroot het de bloedtoevoer naar de hersenen. Maar belangrijker nog, je hersenen wennen er aan om op zijn kop te staan. Hierdoor krijg je meer “body awareness” en wordt het makkelijker om complexere gymnastische bewegingen onder de knie te krijgen. Weet waar je lijf zich bevind in de omgeving waar jij bent.

Handstand hold tegen de muur

Alvorens je kunt denken aan een handstand push-up zul je toch echt eerst tegen de muur aan moeten blijven staan. Er zijn verschillende manier om dit aan te leren. Voor atleten waarbij het niet lukt om op te zwaaien en tegen de muur aan te blijven staan volg dan de volgende stappen:

  • Begin eerst in een push – up positie en hou deze positie vast voor 15 sec.
  • Verhoog je voet positie (door je voeten bv. op een stoel te laten rusten en hou deze positie 15 sec vast).
  • Verhoog je voet positie bij een muur tot dat je bijna rechtop staat en houdt deze positie wederom 15 sec vast (wall walk).

Belangrijk: Zorg ervoor dat je ellebogen op slot staan en oefen druk uit naar de grond.

wall-walk

Strict handstand push-up

Net zoals met de strict en kipping pull-up heeft ook de handstand push-up deze variant. Belangrijk is dat je sterk genoeg in de schouders bent voordat je begint met kippen. Veiligheid boven alles! Hetzelfde geld overigens ook voor de kipping pull-up, zorg dat je voldoende kracht hebt! Uiteraard kan je de kipping los oefenen van het “pull” moment, als we spreken over de kipping pull up. Bij een kipping handstand push up niet! Mocht je jezelf niet kunnen opvangen en je valt met je hoofd op de grond, aaaiiiii. Niet doen dus.

Als regel nemen wij voor de mannen minimaal 5 unbroken strict handstand push-ups, en voor de vouwen minimaal 3 unbroken strict handstand push-ups alvorens er gekipped mag worden. Waarom 5 voor mannen en waarom 3 voor vrouwen zal je jezelf misschien afvragen. Dit heeft te maken met het feit dat de schouders sterk genoeg moeten zijn om het lichaamsgewicht (wat naar beneden komt) op te kunnen vangen. Kun je dit niet? Dan is de kans op een nekhernia of andere blessure aanwezig, doordat het hoofd te hard de grond of de abmat raakt. Zeker onder vermoeidheid tijdens een WOD, moet dit niet onderschat worden!

Een opsomming van de belangrijkste punten:

  • Lock je ellebogen tijdens de opzwaai (kick up). Creëer hierdoor een sterker fundament waar je op kunt steunen.
  • Plaats je handen niet te dicht bij de muur. Doe je dit wel, dan kan dit als gevolg hebben dat je tijdens het negatieve gedeelte van de beweging je vrij snel weer terug de zaal in kunt vallen.
  • Span je billen en buikspieren aan (hollow rock). Doe dit ook tijdens het zakken.
  • Kijk tijdens het zakken (het negatieve gedeelte) niet naar de grond maar kijk de ruimte in.
  • Zak rustig en gecontroleerd naar beneden waarbij je ellebogen naar voren komen. Denk hierbij aan de beweging welke ook plaatsvindt tijdens het zakken van de barbell gedurende een shoulder press.
  • Zodra je hoofd de grond of het ab-matje raakt duw je uit! Recht omhoog waarbij de hakken contact met de muur houden of bij volledige strekking de muur raken. Kijk niet naar beneden tijdens de duwbeweging, maar weer de zaal in.
  • Vervolgens kom je weer in een hollow rock positie. Duw je hoofd actief door het raam.

 

Hollow rock:

Kort trainingsprogramma wat jou kan helpen

Heb jij erg veel moeite met een strict handstand push-up? Hier hebben we voor jou een kort trainingsschema om je te helpen deze te verbeteren. Werk aan je zwakheden om een betere atleet te worden. Volgende week gaan we dieper in op de kipping handstand push-up. Voor nu zorg je er eerst voor dat jij je strict handstand push up onder de knie krijgt!

Week 1

Dag 1

E.m.o.m (every minute on the minute) 14 minuten.

  • Minuut 1: handstand hold 10 sec.
  • Minuut 2: 8 Hand release push-ups.

Dag 2

E.m.o.t.m 14 minuten.

  • Minuut 1 hanstand hold 15 sec.
  • Minuut 2 5 push-ups (voeten op box/bankje).

Dag 3

E.m.o.t.m 14 minuten.

  • Minuut 1 hanstand hold 20 sec.
  • Minuut 2 hollow rock hold 15 sec.

Week 2

Dag 1

E.m.o.t.m 16 minuten.

  • Minuut 1 negatieve handstand push-up 3 pogingen.
  • Minuut 2 10 hand release push ups.

Dag 2

E.m.o.t.m 16 minuten.

  • Minuut 1, hollow rock hold 15 seconden naar superman hold 15 sec.
  • Minuut 2, 4 box handstand push -ups (hoogte naar keuze).

Dag 3

  • Tabata hand release push-ups.

3 minuten rust

  • 1x Handstand hold max effort.

Week 3

Dag 1

E.m.o.t.m 8 minuten.

  • 1 strict handstand push-up.

Dag 2

E.m.o.t.m 10 minuten.

  • Minuut 1, 1 strict handstand push-up.
  • Minuut 2,  15 sec hollow rock hold.

Dag 3

E.m.o.t.m 10 minuten.

  • 2 strict handstand push -ups.