Test je schoudermobiliteit

Geschreven op 19 feb 2019 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , .

Wat is het toch heerlijk als je een optimale schoudermobiliteit hebt. En als dat schoudergewricht bij jou dan zo lekker functioneert, dan is het je misschien lastig voor te stellen hoe het zou zijn als dit niet zo was.

verder

Nou we kunnen je zeggen dat een verminderde schoudermobiliteit, voor een atleet, een echte lijdensweg kan betekenen. Zelfs tijdens warming-up gedeeltes met de pvc-buis, waarin bijvoorbeeld overhead squat moeten worden uitgevoerd, zien we soms de meest rare en pijnlijke grimassen voorbij komen.

We weten ondertussen allemaal dat een goede schoudermobiliteit van essentieel belang is in het op een juiste en gezonde manier van bewegen. Hoe beter de, full-range, bewegingspatronen verlopen binnen het schoudergewricht hoe effectiever er getraind kan worden, hoe meer resultaat er kan worden bereikt en hoe kleiner de kans op blessures is. Het klinkt allemaal erg logisch maar stel dat je schoudermobiliteit dus echt voor problemen zorgt dan kan je zeker stellen dat er dus veel minder effectief getraind wordt, er minder resultaat wordt geboekt en dat de kans op blessures, en niet alleen in het schoudergewricht, toeneemt.

We weten zeker dat ook jij ze in jouw box kent, de atleten met “tight shoulders”, met als gevolg dat full range bewegingen niet meer mogelijk zijn. Hierbij bedoelen we niet alleen full range bewegingen in het schoudergewricht, maar ook full range bewegingen, in bijvoorbeeld overhead squats, waarbij de “tight shoulders” ervoor zorgen dat er geen juiste diepte kan worden bereikt. Dit heeft dan als gevolg dat atleten gaan compenseren in andere delen van het lichaam waardoor er instabiele positie ontstaan. Een instabiele positie is een instabiele wervelkolom met als gevolg veel krachtverlies en het dus missen van bijvoorbeeld een lift. Niet alleen in lifts, maar ook in gymnastics kan een beperkte schoudermobiliteit je sterk beperken. Denk hierbij maar eens aan bijvoorbeeld de kipping pull-up.

Wij als RxGUIDE willen dat jij als atleet op een effectieve en prettige manier kan trainen en dat je blessurevrij blijft. Heb jij dus een echte beperking in je schoudermobiliteit, dan adviseren we je ook sterk om hier iets aan te gaan doen. Zo niet dan zit een blessure in een klein hoekje en licht deze dus op de loer. Dus voordat je maar gewicht blijft toevoegen op je bar of door de beperking heen blijft trainen lijkt het ons slimmer om eerste eens te kijken naar de mogelijkheid om de wervelkolom te stabiliseren, tijdens het openen van de schouder in een overhead positie, beter bekend als de actieve schouder positie.

Actieve schouder positie

Met een actieve schouderpositie bedoelen we de positie van het lichaam waarbij de botten van de bovenste extremiteiten in een gelijkmatige lijn elkaar structureel ondersteunen. De botten zijn in de meest optimale positie, ondersteunend aan elkaar, wat zorgt voor een sterke overhead positie. De bovenste extrimiteiten, en dus de overhead positie, worden ondersteund door een sterk midline rondom de wervelkolom en vergrendeling van de ribbenkast.

148962068

  • de ellebogen zijn gelockt en de schouders zijn actief.
  • zorg voor een actieve opwaartse druk door, voor je gevoel, jezelf lang te maken
  • houdt je adem vast, navel actief naar binnen en sluit voor je gevoel je ribbenkast
  • Exorotatie in het schoudergewricht, ofwel laat je oksels zien.
  • De armen zijn recht boven het midden van de voet.

Om te kijken hoe het gesteld is met de mate van mobiliteitsbeperking kunnen we een tweetal simpele assesment uitvoeren.

Schouder assesments

Schouder test 1:

De voorbereiding:

  • Breng 1 arm omhoog
  • Buig de elleboog en breng je hand tussen je schouderbladen, met je handpalm tegen je bovenrug.
  • Breng vervolgens de andere arm naar achter je
  • Buig de elleboog en reik naar de hand die tussen schouder bladen zit met de rug van de hand tegen de rug

De uitvoering:

  • Breng de handen met gestrekte vingers zo ver mogelijk naar elkaar toe zodat deze elkaar kunnen vastgrijpen.

Herhaal dit, met de armen, in tegengestelde positie.

Meten:

  • Meet de afstand van vingertop tot vingertop. Als vingers overlappen, scoren als een plus. Als de vingers niet aan voldoen, scoren als een minpunt.

De meeste mensen, ook die denken dat hun mobiliteit goed is, kunnen er nu weleens achter zijn gekomen dat er in één van de schouders toch een lichte beperking zit.

IMG_0848-e1338857331126

Schouder test 2:

De voorbereiding:

  • Ga op je rug liggen in een actieve houding. Steunend op schouders en heupen, borst op een actieve holle rug.
  • In deze positie breng je jouw armen in een overhead positie met een pvc in je handen. Je handen zijn net buiten schouderbreedte.

De uitvoering:

  • ga nu naar een “hollow position”. Breng voeten en schouderbladen van de grond 4-6 centimeter. Span je buik aan en “sluit” je ribbenkast.
  • Druk jouw wervelkolom in de grond
  • Met gelockte overhead positie en behoudt van de “hollow” positie probeer je nu vanuit het schoudergewricht de pvc, met behoudt van gelockte ellebogen, naar de grond te duwen.

danny-hollow-570x427

Meten:

Meet vervolgens de afstand tussen de grond en de PVC

  • PVC op de grond = super goed
  • 2,4 – 5 cm = goed
  • 5 – 10 cm = gemiddeld
  • meer dan 10 = matig

En nu………

Ons doel is niet om jou een slecht gevoel te geven na het doen van deze assessments/testen. Want “tight” schouders maken jou echt geen slechte CrossFitter, je kunt echter wel alleen maar nog beter worden.

RxGUIDE wil jou helpen om je schoudermobiliteit te vergroten. We hebben voor jou een aantal voorbeelden van algemene oefeningen, die jouw schoudermobiliteit kunnen vergroten, voor je op een rijtje gezet. Test en re-test, na het doen van alle oefeningen (duur 15 min-20 min) wil ik dat je de testen nogmaals doet. Maak er een dagelijks ritueel van en zeker op dagen dat je de mobiliteit nodig hebt om te kunnen presteren tijdens de WOD.

Banded Shoulder Distraction

  • Plaats een elastic band aan het pull-up rack.
  • Plaats je hand door de band en pak deze vervolgens vast.
  • Zet je voeten redelijk breed en plaats je lichaamsgewicht op de benen, ga dus niet in de band naar achteren hangen.
  • Ga op zo’n afstand staan dat de band weerstand biedt. De band trekt je arm omhoog.
  • Roteer de handpalm naar boven en breng vervolgens de borst naar je knieen.

Lacrosse Ball Subscap Release

  • ga op je rug liggen en plaats een lacrosse ball tussen het schouderblad en de wervelkolom.
  • rol over de lacrosse bal en ga opzoek naar pijnlijke plekken langs het schouderblad
  • houdt de positie vast op een pijnlijke plek voor 15 sec.
  • werk van boven naar beneden, herhaal dit 3 keer
  • breng, bijvoorbeeld voor 10 herhalingen, de arm overhead en weer terug

Lacrosse Ball Posterior Capsule Release

  • ga op je rug liggen en plaats een lacrosse ball aan de achterkant van de oksel, bovenaan de “lats”
  • rol over de lacrosse bal en ga opzoek naar pijnlijke plekken
  • houdt de positie vast op een pijnlijke plek voor 15 sec.
  • varieer bijvoorbeeld door het optillen van de elleboog.

Partner Posterior Cuff Stretch

  • Ga op je rug liggen en maak een “hip bridge” (steun op voeten en schouders)
  • Plaats nu je handen, met de handrug, net boven de billen.
  • De partner zit achter de persoon die op de grond in de “hip bridge” ligt en plaats zijn handen op de schouders/bovenkant borst met het gewicht leunend op de in de “hip bridge” liggende persoon.
  • Vanuit deze positie brengt de persoon die op de grond ligt, zijn heupen langzaam naar beneden.

Kneeling Shoulder Stretch

  • Pak een 24-ich box
  • Ga op je knieën voor de box zitten op ongeveer een meter afstand
  • Plaats je handen met je handpalmen op de box
  • Breng vanuit deze positie de borst naar de grond en open je schouders

Alle oefeningen in een filmpje

(Bronnen: CrossFit mobility course, CrossFit Invictus, TheTrainingPlan)