Overhead schouder problemen – Doe de test en los ze op

Geschreven op 6 dec 2015 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , , , .

In dit blog staan we kort stil bij oplossingen die jou kunnen helpen op het moment dat jij pijn ervaart in de overhead positie. Denk hierbij bijvoorbeeld aan pijn in de schouders tijdens een overhead squat, pull ups, overhead press vormen, pull ups of tijdens een snatch. Wij gaan niet de arts uithangen maar willen je toch graag helpen, we zullen dan ook niet diep ingaan op wat de oorzaak kan zijn van je pijn.

verder

Wat we wel belangrijk vinden, dit willen je ook echt meegeven, is dat als je echt pijn ervaart (geen spierpijn pijn) dat je in dat geval een afspraak maakt met een fysiek therapeut om te achterhalen wat de oorzaak is van je pijn en dus je probleem. Zo kan jij gerichter gaan werken aan bijvoorbeeld je mobiliteit.

RxGUIDE wil jou wel een basis advies geven in dat wat je zou kunnen doen om pijn te verlichten of om pijntjes te voorkomen in de toekomst. We richten ons dan voornamelijk op het verbeteren van mobiliteit van de schouder, scapula en de thoracale wervelkolom. Laten we eerst eens kijken hoe gesteld in met de mobiliteit door het doen van een simpele en snelle test.

Test

Sta met je rug tegen de muur en plaats je voeten een aantal centimeters voor de muur. Kantel nu je bekken, met als gevolg dat de onderrug in de muur wordt geduwd. Hou deze positie vast en breng vervolgens je arm, in volledige arm extensie en behoud hiervan tijdens de beweging, omhoog en probeer de muur te raken. Dit kan resulteren in verschillende opties / uitslagen;

  1. Je hebt pijn (raadpleeg een fysiek therapeut, geen overhead activiteiten)
  2. Je hebt geen pijn, maar je kunt de muur bijlange na niet aanraken (werk aan mobiliteit)
  3. Je kunt muur net aanraken. Je hebt een minimum aan mobiliteit. (je kunt overhead activiteiten doen, de beweging blijft zoals altijd het belangrijkste, bouw intensiteit langzaam op. Je moet aan je mobiliteit blijven werken om deze beter te maken)
  4. Je kunt de muur met de rug van je hand makkelijk bereiken. Dit een voldoende score om overhead werk te mogen blijven doen. Uiteraard bouw de intensiteit rustig op.

Categorie 2

Als je in categorie 2 valt adviseren we je om overhead activiteiten te vermijden of heel gedoseerd te doen, en dus te schalen. (pull ups, pressing, handstand push ups) De nadruk ligt echt op mobiliteit en het werken hieraan om deze te verbeteren.

Wall balls zou je wel kunnen doen maar maak een juiste keuze in het gewicht, voor kettle bell swings zouden we adviseren om tot ooghoogte te blijven gaan en niet naar de overhead positie te gaan.

Categorie 3

Als je in categorie 3 valt adviseren we je ook om veel aan je mobiliteit te blijven werken. Zorg ervoor dat je in categorie 4 terecht kom.

Mobiliteits oefeningen categorie 2 & 3

We gaan je 5 hele simpele toepasbare oefeningen geven welke je zou kunnen doen om op een makkelijke manier je mobiliteit te verbeteren. Ja er zijn nog meer, maar in dit geval “less is more”, hou het simpel voor jezelf en start hier eerst maar eens mee. Deze oefeningen hebben we verdeeld in de thoracale wervelkolom en de scapula. Simpel, niet tijdrovend en dus goed te doen voor aanvang van je WOD.

Thoracale wervelkolom oefeningen

Scapula

Plaats de lacrosse bal aan de buitenkant van de borst. Probeer cirkelende bewegingen te maken, 8-10 keer. Let op; niet teveel druk zetten op het gebied van de anterior schouder.

Lacrosse bal op de “lats”

Bronnen: