Mobiliteit kent drie belangrijke ingrediënten

Geschreven op 2 mei 2015 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , , , , .

3,2,1…and…”TIME”…..je hebt het weer overleefd, yess! Maar misschien begint de ellende voor jou nu pas echt. Vol overgave heb jij jezelf tot het uiterste gedreven om jou maximale intensiteit te bereiken en dan hoor jij, na het verlossende woord “TIME”, dat je met zijn allen gaat groep stretchen. Mijn God!

verder

Misschien is dit voor jou geen probleem en een daadwerkelijk “ontspannend” moment, maar we weten ook dat menig atleet de warme douche invlucht om daar, in een veilige omgeving en vol inspanning, de grond met de vingertoppen probeert te bereiken. Maar helaas, iedere keer besef je weer dat je echt, maar dan ook echt iets moet gaan doen om die flexibiliteit te vergroten.

Stretchen, foam rollen of jezelf in allerlei bochten wringen, het valt niet altijd mee om een “supple leopard” te worden. In dit deel willen we jou informeren over de term “mobiliteit” en in welke onderdelen we mobiliteit kunnen splitsen.

De beschrijving van mobiliteit

De term “mobiliteit” is binnen de CrossFit community steeds populairder geworden door namen als Jami Tikkanen en Kelly Starrett, MobilityWOD en Supple Leopard, maar wat is mobiliteit nu eigenlijk.

Vroeger instrueerde coaches en trainers hun atleten om te stretchen met als doel zich te focussen op het verhogen van de flexibiliteit, door het op lengte brengen van spieren die misschien kort en “tight” aanvoelde. Tegenwoordig doen we echter meer en horen we, in het bijzonder binnen de CrossFit community, de term mobiliteit in combinatie met, of in plaats van, het woord “stretchen”. Dit zorgt voor verwarring en niet alleen onder leden van de box, maar ook onder coaches, fysiotherapeuten en chiropractors. Dat is niet wat wij willen. Duidelijkheid en weten waar je mee bezig bent, dat is wat we wel willen.

In een klinische setting kunnen we stellen dat mobiliseren (orthopedie), functionele bewegingsactiviteiten (fysiek) zijn met als doel het voorkomen of verbeteren van een verminderde mobiliteit. Vaak is de gewrichtsbeweeglijkheid beperkt omdat de spieren verkort zijn.

Kelly Starrett beschrijft mobiliseren als, een gereedschap om problemen in beweegpatronen te kunnen adresseren en te repareren met als doel beter presteren.

De aard van het CrossFit beestje

Belangrijk om te weten is dat we “het werken aan mobiliteit” moeten zien als een pro-actieve benadering, met als doel beter bewegen en uiteindelijk beter presteren. Achterover leunen en afwachten tot jouw mobiliteit beter wordt zal niet gaan werken. Toch zien we het vaak gebeuren dat atleten pas echt gaan werken aan mobiliteit op het moment dat ze problemen ervaren. Deze problemen kunnen zich uiten in de vorm van het onprettig ervaren van bepaalde oefeningen of nog erger een probleem in de vorm van een blessure. Het zit in de aard van het beestje! Pijn = zoeken naar oplossing, en ja dan kan het werken aan je mobiliteit je zeker helpen.

alerts-ontvangen

Werken aan je mobiliteit, de drie ingrediënten

Het werken aan mobiliteit kunnen we eigenlijk in 3 onderdelen splitsen: soft tissue work, stretching en het mobiliseren van het gewricht.

Soft tissue work

Onder “soft tissue work” verstaan we; handelingen plegen ter bevordering van de functionaliteit van de zachte weefsels binnen ons lichaam. Hierbij kan je denken aan pezen, ligamenten, fascia maar ook spieren, zenuwen en bloedvaten. Er zijn verschillende materialen / tools welke je zou kunnen gebruiken om te werken aan je soft tissues. De meeste gebruikte manier welke wordt toegepast is self-myofascial release. Je zou hiervoor materialen kunnen gebruiken als foam rollers, lacrosse ballen en massage sticks. Deze manieren zou je kunnen toepassen zowel voor als na je training. (warm eerst wel wat op)

Soms is self-myofascial release niet voldoende en dan zal de atleet een therapeut of chiropractor moeten bezoeken. Deze professionals werken aan de soft tissues middels bijvoorbeeld trigger point therapie. Als jij scherpe pijnscheuten ervaart adviseren wij je direct contact op te nemen met een fysiotherapeut.

Stretching

De twee meest gebruikelijke manieren om te stretchen zijn statisch stretchen en PNF stretchen, beide met hetzelfde doel; het stretchen van de verkorte, “tight” spieren.

Statisch stretchen houdt over het algemeen in dat we een stretch vasthouden in een verlengde spierpositie. Dit verbeterd de passieve ROM. Deze stretch hou je vast voor minimaal 30 seconde.

PNF stretching staat voor proprioceptive neuromuscular facilitation. Wat? Vergeet maar weer. Waar het eigenlijk op neer komt is dat je een “normale” stretch uitvoert, dit tot het eind van de ROM, vervolgens oefen je zoveel mogelijk kracht uit (8-10 sec) tegen een object (persoon / band) wat niet verplaatsbaar is, om vervolgens weer te ontspannen. Vervolgens herhaal je dit een aantal keer waarbij je elke keer je ROM probeert te vergroten om vervolgens weer kracht te leveren tegen een object en tot slot weer te ontspannen.


Het doel van PNF stretching is de musculaire weerstand te verminderen, waardoor een diepere stretch mogelijk is. Herhaal je dit, dan zal de diepere stretch in theorie het punt worden waar je naar toe zou kunnen reiken zonder de PNF stretch toe te passen. Let wel op, het helpt bij het vergroten van de flexibiliteit op langere termijn, de meningen zijn echter verdeelt over hoe het de sportprestatie beïnvloed. Wij zouden je adviseren om PNF stretching toe te passen op dagen dat je geen WOD doet. Je zult het moeten zien als een workout op zichzelf.

Gewricht mobiliseren

Het doel van het gewricht mobiliseren is om de bewegingsvrijheid van een gewrichtskapsel te vergroten, dit door het doorbreken van verklevingen en het rekken van kapsels.

Wees wel voorzichtig bij het ervaren van pijn, we adviseren om de juiste progressie stappen van moeilijkheidsgraad te volgen, zoals we vaak omschrijven binnen onze blogs. Op het moment dat je gevoelig bent voor luxatie / dislocatie (ontwrichting / uit de kom schieten) adviseren we je dit niet te doen en je probleem bespreekbaar te maken met je begeleidend arts / fysiotherapeut, die zal vervolgens eerst een plan opstellen om het gewricht eerst te reponeren.

Laten we mobiliseren niet verwarren met opwarmen. De primaire focus van het mobiliseren is beweegpatronen en beweegposities verbeteren met als doel een betere power output en dus een beter resultaat. Een warming-up is enkel bedoeld om je voor te bereiden om te gaan bewegen, het zal je echter niet direct helpen bij het verbeteren van je beweegposities. Beide zijn dus een onderdeel van het totaalplaatje.

Algemene opbouw ter voorbereiding op WOD

  • Monostructureel opwarmen (row, rennen, fietsen, zwemmen, etc)
  • Voorbereidende bewegingspatronen welke te relateren zijn aan WOD
  • Animal movements
  • Gewrichten mobiliseren
  • Specifieke beweegpatronen van de betreffende WOD, opbouwend in progressie stappen, herhalingen en gewichten

Bronnen:

  • Kelly Starret, mobilitywod.com
  • Jami Tikkanen, thetrainingplan.com
  • Cornelius, W.J. and M.M. Hinson. The relationship between isometric contractions and of hip extensors and subsequent flexibility in males. Sports Med. Phys. Fitness. 20:75-80. 1980
  • Holt, L.E., T.M. Travis, and T. Okia. Comparative study of three stretching techniques. Percept. Mot. Skills. 31:611-16. 1970
  • Sady, S.P., M. Wortman, and D. Blanke. Flexibility Training: Ballistic, static or proprioceptive muscular facilitation? Arch. Phys. Med Rehabil.63:261-63. 1982
  • Tanigawa, M.C. Comparison of the hold relax procedure and passive mobilization on increasing muscle length. Phys. Ther. 52:725-35. 1972
  • Sportadvisor.com