Hoe te trainen voor je eerste mud- en obstacle run

Geschreven op 15 feb 2019 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , , .

Mud- en obstacle races vormen een complexe en fysieke uitdaging en dat vinden we cool. Want we worden tegenwoordig maar al te graag fysiek en mentaal uitgedaagd! Onder andere de ruime diversiteit aan obstacles, binnen één race, vormen deze uitdaging.

verder

Laten we voorop stellen dat je geen atleet van wereldformaat hoeft te zijn om aan een mud- of obstacle race te kunnen deelnemen. Als je een basisconditie hebt, je kunt zwemmen en over een beetje karakter beschikt dan kan je bij veel mud- / en obstacle races al terecht en deze ook nog overleven. Wat je daarnaast niet mag vergeten is dat er bij veel obstacle- en mud races de mogelijkheid bestaat om te kiezen uit diverse afstanden en parcourlevels. Dus laat je niet afschrikken, maar ga juist de sportieve uitdaging aan.

Een enige basis als atleet zal je wel moeten hebben, zeker als je ook nog enigszins plezier wilt beleven tijdens je race. Dus belangrijk! Staat een mud- of obstacle race voor dit jaar bij jou op je to do lijstje? Focus je dan in eerste instantie op de onderstaande basis elementen.

Stel een battle plan op

Weet waar je aan gaat beginnen! Wat moet jij kunnen qua skills? Welke fysieke basis heb je nodig om de finish, zonder blessures, te kunnen bereiken? Waar sta je nu als atleet en waar moet je staan als atleet op het moment dat het startschot van jouw mud- / of obstacle race klinkt.

  • Wat voor soort mud- / of obstacle race is het? Wat is de afstand die je wilt gaan afleggen
  • Hoeveel tijd denk jij nodig te hebben om je zo goed mogelijk op je race voor te bereiden? Ben jij een newbie in fitness en / of hardlopen? Dan moet jij al snel denken aan minimaal 16 weken voorbereiding.
  • Kan jij de beoogde afstand al hardlopend uitlopen? En… Hoe makkelijk gaat dit?
  • Hoe is momenteel je huidige fitness – level? Ben je in een “goede” conditie of kom je net terug van een blessure
  • Hoe staat het met de kracht in je bovenlichaam? Je trek- en duwkracht en gripkracht spelen een zeer belangrijke rol binnen een mud- / obstacle race. Hoe ga jij deze ontwikkelen?
  • Hoe zijn je skills ontwikkeld? Hoe ga jij zo efficiënt en veilig mogelijk je obstacles trotseren? Hoe verbeter jij onder andere je agility als atleet?

Probeer je sterke en zwakke punten te identificeren. Stel vervolgens een battle plan op om je zwaktes aan te pakken en je sterktes verder te optimaliseren.

Verbeter je general physical skills “endurance en stamina”

Je uithoudingsvermogen en je stamina spelen een belangrijke rol binnen het afleggen van een mud- en of obstacle race. Er zal immers moeten worden hardgelopen. Ja je mag ook stukken wandelen, maar we gaan er nu even vanuit dat jij jou race zo snel mogelijk wilt afleggen. Het ontwikkelen van deze twee skills zijn dus rete belangrijk. Je zult een sterke motor moeten bouwen als we kijken naar het vermogen van onze lichaamssystemen welke zuurstof en energie verzamelen, verwerken en leveren. Je zult dit aspect minimaal 3-4 keer per week, in diverse vormen, moeten trainen. Hardlopen zal hierin de belangrijkste rol spelen, maar variëren hierin speelt een belangrijke key. Ga opzoek naar andere ondersteunende oefeningen die hieraan bijdragen. Train constant gevarieerd en train hard!

Cardiovasculair en respiratoir uithoudingsvermogen
Het vermogen van onze lichaamssystemen om zuurstof te verzamelen, te verwerken en te leveren.

Stamina
Het vermogen van onze lichaamssystemen om energie te verzamelen, te verweken en te leveren.

Ontwikkel je basiskracht en power

Er zal een solide basis moeten zijn! Deze basis wordt gekenmerkt door pijlers welke je maximaal zou moeten ontwikkelen; je uithoudingsvermogen, mobiliteit, kracht en power!

Zijn kracht en power nodig binnen obstacle runs? Zeker! In veel obstacle races zitten bijvoorbeeld “hill” onderdelen verwerkt, vaak in combinatie met het verplaatsen van een object. Hierbij kan je bijvoorbeeld denken aan het verplaatsen van sandbags. Vergroot je gripkracht, trek- en duw kracht en krijg benen waar een trekpaard jaloers op wordt.  Een atleet, waarbij kracht en power beter ontwikkeld is, zal zeker een verschil kunnen maken in zijn prestaties.

Cardiovasculair en respiratoir uithoudingsvermogen, stamina, kracht en flexibiliteit kunnen verbeteren door training, we spreken dan over het toedienen van een organische prikkel. (het op laten treden van een organische verandering)

Het integreren van functionele weerstand- / krachttraining zal ervoor zorgen dat de obstacle runner in totaliteit een betere atleet zal worden.

Maar er is meer

Basiskracht en een basisconditie zijn een vereiste, maar er is meer. Wil jij een betere mud- / obstacle runner worden dan zal jij je als atleet breder moeten ontwikkelen. Met het verbeteren van je agility, coördinatie en flexibiliteit kan jij als atleet grote stappen maken. Laat bijvoorbeeld het werken aan je mobiliteit onderdeel zijn van je programma. Jij als atleet zal efficiënter bewegen en de kans dat je een blessure oploopt zal hierdoor sterk afnemen.

Coordinatie, behendigheid, balans en nauwkeurigheid daarentegen kunnen we verbeteren door te oefenen, we spreken in dit geval over het toedienen van een neurologische prikkel. Power en snelheid vallen in beide categorieën. Wil jij jouw power en speed verbeteren dan moet je ze zowel organisch als neurologisch prikkelen.

Linker

Foto bron: Review Xletix 2015 – Obstakels.com

Vergeet je specifieke trainingsmomenten niet

We praten over, je “overall ontwikkelen” als atleet. Maar vergeet zeker je specifieke trainingsmomenten niet. Kijk hoe jij je mud- / obstacle race zoveel mogelijk kan nabootsen tijdens je trainingen. Dit wordt steeds belangrijker naarmate het startschot van je race steeds dichterbij komt. Wat je zou kunnen doen is het volgende;

  • Doe veel trial runs. Het terrein van een obstacle race is nu eenmaal geen snelweg. Ga het bos in en raak gewend aan de onstabiele ondergrond.
  • Zoek een helling en knal eroverheen. Hill runs horen onderdeel te zijn binnen je specifieke trainingsperiode
  • Varieer veel in je trainingen als het gaat om duur en intensiteit. Zorg ervoor dat jij alle energiesystemen prikkel en ontwikkel.

Je voelt hem al aankomen…… Start met CrossFit! Waarom? CrossFit biedt jou dat, wat je nodig hebt om de basis elementen zoals we omschreven hebben te ontwikkelen. Het is het meest complete “specifieke” programma wat aansluit op jouw behoeftes als mud- / obstacle runner.

Er is een grote meerwaarde van CrossFit voor obstacle runners. Daarom zien we ook dat steeds meer obstacle runners dit gaan combineren met CrossFit….. Meer hierover weten? Lees dan hier verder