Efficiëntie tips wall balls

Geschreven op 22 jan 2016 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , .

Verschrikkelijk… aahhh nee toch….. gadverdamme. Dit zijn de geluiden die je hoort als je 80% van de CrossFitters vraagt wat ze van wall balls vinden. Zowel geliefd als gehaat en dat laatste vooral voor de kleinere CrossFitter onder ons. Tijd voor paar handige tips en tricks.

verder

Hoe ziet de wall ball oefening eruit?

Voor degene die net begonnen zijn met CrossFit, en waarbij het lampje niet direct gaat branden bij het woord “wall ball”, hebben we onderstaand een filmpje geplaatst waarin een korte demo terug te vinden is van de wall ball oefening.

Efficiëntie tips Wall balls

Squat onder parallel

Een rep / herhaling telt pas zodra de heup onder 90 graden is geweest en de wall ball het doel / target raakt. Ben je erg mobiel in je heupen/knieën en/of enkelgewricht en zakt je heup verder dan noodzakelijk is? Gebruik dan dit “bounce” effect tijdens je repetities. Het kost vaak meer energie om je natuurlijke beweging te doen stoppen dan lekker relaxt “go with the flow” te gaan. Mocht je willen weten wat de minimale diepte is of niet zeker zijn van de juiste diepte? Plaats dan een wall ball onder je billen en zorg ervoor dat je deze, elke herhaling, kort aantikt. Ga er uiteraard niet op zitten met je volledige gewicht. Bewaar deze speciale “skill” voor ’s avonds op de bank.

Ben je nog opzoek naar een uitdaging om je wall balls te oefenen?

https://youtu.be/mS1NvyAaS-Q

Pak je rust tijdens de extensie

Jullie hebben het allemaal vast wel eens gevoeld. Je bovenarmen en schouders beginnen te kloppen en bij elke herhaling komt er meer melkzuur in je bovenarmen, tot je het uit eindelijk niet meer houdt. Je laat de wall ball vallen en je lichaam voelt alsof er een kuub cement ingestort is. Probeer tijdens de uitvoering je armen kort te laten zakken. Dit zorgt ervoor dat er een betere doorbloeding in je deltoideus ontstaat, hierdoor stel je de verzuring een aantal minuten uit. Pas op dat je niet te lang je armen naar beneden houdt want een wall ball op je neus is nooit een prettig gevoel.

Zorg dat elke rep raak is

Zorg ervoor dat elke herhaling raak is. Gebruik de heup extensie en wacht zolang mogelijk voordat de armen gebruikt worden. Je core is vele male sterker dan je extremiteiten (je armen in dit geval). Sta rustig op en versnel zodra je omhoog komt. Is je heup bijna volledig open, span dan hard je kont spieren aan (gluteus). Dit zorg voor een extra “hip thrust” en vermindert hierdoor de stress op de bovenarmen.

De begin- en eindpositie van de wall ball

Begin met een armlengte van de muur. Dit is cruciaal om je target goed te raken. Sta je te dichtbij dan is de kans groot dat er een hoop “no reps” gaan vallen. Er is ook coördinatie nodig om de wall ball tegen het juiste target aan te gooien en niet tegen die van je buurman. Dit gaat gemakkelijker als je op de juiste afstand staat. Erg belangrijk is dat je de wall ball in je gezichtsveld houdt. Hierdoor blijft je borst mooi rechtop en het gewicht netjes op je middenvoet. Zo voorkom je dat je naar voren valt en de herhalingen erg inefficiënt worden.

Uuuuuh zo dus niet 😉