Dit jaar jouw eerste CrossFit open? Simpele tips om je voor te bereiden op de dag zelf

Geschreven op 22 feb 2019 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , .

Hoe ziet jouw battle plan eruit op de dag van je eerste Open workout? Wat eet je? Hoe warm jij je brein en je lijf op? Laten we voorop stellen dat er “geen tijd” meer is om je techniek te verbeteren of om nog ergens progressie te boeken. Tactisch valt er nog wel wat te behalen. Uiteraard blijft dit altijd persoonlijk, maar probeer in ieder geval, na te denken over hoe jij jouw workout gaan attack-en. Bij deze een aantal simpele basis tips die jou kunnen helpen bij het behalen van een maximale scoren.

verder

Eten en drinken

Welk voer neem jij mee naar de box om te overleven 😉

  • Water; neem zelf voldoende water mee. Ja het klopt, vaak kan jij op de locatie water pakken. Maar neem geen risco’s. Het is immers een kleine moeite om zelf je water mee te nemen.
  • Coconut water, Nocco, FITAID. Gewoon even wat anders en om je herstel en prestaties te bevorderen.
  • Een proteine shake voor na je WOD, kleine beloning.
  • Snel opneembare koolhydraten als; bananen, zoete aardappel en/of witte rijst. Eet voornamelijk wat je makkelijk weg kan krijgen. Als dat fruit is neem fruit, een reep dan een reep. Probeer vetten te vermijden net voor en na je workout.

Wat en wanneer moet je eten

De avond voor de grote dag

Neem de avond voor de grote dag een grote, maar dan ook echt een grote maaltijd met veel en kwalitatieve vetten, koolhydraten en eiwitten. Neem juist niet, je welverdiende cheat meal de avond voor het evenement. Veel mensen krijgen na het eten hiervan last van een opgeblazen pens.

De ochtend van jouw open workout

Sta op tijd naast je bedje! Zorg ervoor dat je ongeveer 2,5 – 3 uur, voordat jij je WOD hebt, een grote maaltijd eet. Deze maaltijd bestaat uit vetten, koolhydraten en eiwitten. Denk hierbij aan zoete aardappelen, eieren, avocado, pindakaas, mager vlees en/of vis.

Afhankelijk van hoe jouw maag reageert op voedsel kan je bepalen of je een uur voor je WOD nog een kleine maaltijd tot je neemt. De voorkeur gaat in deze maaltijd dan uit naar koolhydraten in de juiste combinatie met eiwitten.  Geen vetten meer. Luister naar je lichaam en naar wat je nodig hebt. Wij geven je alleen richtlijnen. Belangrijk is ook dat je gehydrateerd blijft. Blijf dus voldoende water drinken.

Tips om op te warmen

Bij deze een aantal richtlijnen om je voor te bereiden en op te warmen.

Algemene richtlijnen voor je warm up zouden er als volgt uit kunnen zien;

  • 5  minuten rustig roeien gevolgd door 5 minuten interval, op de concept 2. (30-30sec)
  • Specifieke mobility, preparation & animal movements gericht op de movements welke terugkomen in de WOD’s
  • 3-5 warm up sets van de specifieke oefeningen welke terugkomen in de WOD
  • 3-5 werksets van 3-5 reps. Waarvan zeker 2-3 sets met het workout gewicht

Mentale strategie

  • Relax. Zorg dat je op je ademhaling let tijdens de uitvoering en werk niet té gehaast.
  • Visualiseer duidelijk je route van je gestelde battle plan. Hierdoor creëer je meer rust voor jezelf tijdens de workout.
  • Zorg dat je gefocust bent op de workout, al het andere doet er op dit moment even niet meer toe. Heb je veel aan je hoofd? Schrijf een uur voordat je de WOD gaat beginnen alles op wat je nog moet doen of regelen. Hierdoor krijg je weer overzicht en kun jij je beter concentreren op de taak die komen gaat.
  • Besteed aandacht aan je sterke punten en wees positief. Er zijn altijd bewegingen die jou beter liggen dan andere bewegingen. Ga uit van je eigen kracht en geniet. Gefrustreerd vechten tegen de klok werkt averechts.
  • Zet de WOD voor jezelf op een rijtje zodat je precies weet waar je moet staan en wat je moet doen. Laat niets aan het toeval over zorg dat je “in control” bent.

Don’t forget!

Wees op tijd

Wees op tijd. Er is niks vervelender dan dat jij je vanaf het begin moet gaan haasten. Vind een plekje om je warming-up te kunnen doen en doe deze dan ook! Je wilt gefocust kunnen beginnen.

Zorg dat je er klaar voor bent

Niemand gaat jou ergens ophalen! Zorg er dus voor dat je weet hoe laat jouw heat start. Hier ben jij zelf verantwoordelijk voor.

Blijf beleefd en respectvol

Je bent en blijft een gast in de box waar je aanwezig bent, ook al is het de box waar je normaliter ook traint. Ruim je eigen rotzooi op en volg de welbekende “box rules” en de regels van de competitie. Wees daarnaast altijd beleefd naar je judge toe, behandel deze met respect! Vaak zijn dit vrijwilligers die ook jou proberen zo goed mogelijk te helpen.

CrossFit spirit en maak plezier

Ja je bent in competitie met andere atleten, en ja je wilt de beste score neerzetten, maar het is gewoon heel normaal dat jij ook andere atleten aanmoedigt. Hier gaat het uiteindelijk om.

Tot slot……….. Enjoy and make fun!!