Bij gewichtheffen draait om zwaar materiaal van de grond oppakken. Om dit veilig te kunnen doen doe je dit doormiddel van een deadlift. De deadlift is een van de basis bewegingen van CrossFit en valt onder de categorie powerlifts. Vanuit de deadlift kun je een transitie maken naar de clean of naar de snatch, (uiteraard met een kleine technische aanpassingen). We kunnen wel zeggen dat de deadlift een echte functionele beweging is, deze zie je elke dag terug in het dagelijks leven. Alles wat je oppakt vanaf de grond dat doe je met een Deadlift. Laat je weer eens voor de zoveelste keer je telefoon op de grond vallen, je pakt hem op met een Deadlift. Hier worden de basis punten uitgelegd.

De Setup

Begin met je voetenstand op heupbreedte en de stang tegen je schenen aan, tenen iets naar buiten gedraaid (zo creëer je ruimte voor de stang langs je knieën). Squat naar beneden en pak de stang vast ongeveer een duim lengte vanaf je been of heup. De voet en hand positie is uiteraard per persoon verschillend. Probeer er voor je zelf achter te komen wat voor jou werkt.

Schouders zijn over de stang, zeker niet achter de stang. Houdt je borst vooruit en rug strak met een rechte “lumbale curve”. Armen zijn recht, nek neutraal, kijk vooruit / schuin omhoog, zeker niet naar beneden. Je schouders zijn hoger dan je heup. Als je comfortabel in deze positie zit dan doe je waarschijnlijk iets verkeerd.

Grijp de stang met een “Hook Grip” dit is de meest sterke grip die een mens kan maken.

Bij erg zware gewichten kun je een “Mixed grip” gebruiken. Dit houdt in dat een handpalm naar voren is gericht en de ander naar achteren. Een “Mixed grip” gaat jou zeker helpen bij een zwaardere lift maar je kunt geen transitie meer maken naar de clean.

Trek het gewicht van de vloer

Voordat de lift begint zorg ervoor dat alles is aangespannen. Je gehele bovenlichaam, van armen, bovenrug, lumbale curve, buikspieren alles moet zo strak staan dat het zweet je uitbreekt bij het vasthouden van deze positie. Het geheel beweegt straks als een totaliteit met als schanierpunt, de heup.

Strek je benen! Probeer nooit de lift te maken met alleen je rug. Denk aan het weg duwen van de vloer met je hielen. Als je benen strekken dan bewegen je knieën naar achteren zodat de weg van de stang vrij is om recht omhoog te gaan. Houdt de stang dichtbij.

In deze fase van de beweging zou de hoek van de schouder ten opzichten van de heup precies het zelfde moeten zijn als toen de stang nog op de grond stond. Heupen en schouders gaan tegelijk omhoog. Trek nooit met gebogen armen en maak ook nooit je rug rond.

Je lichaamsgewicht staat op je midden voet richting hiel. Voorkom ten alle tijden dat je knieën naar binnen vallen.

Afmaken van de lift

Als je benen zich strekken en de stang passeert je knieën, open de heupen om de lift af te maken. Eindig met je bovenlichaam recht, met de schouders achter de stang. De stang gaat niet hoger dan de heupen daarom zou de Deadlift je sterkste lift moeten zijn!

That’s a rep!