7 oefeningen voor een sterkere midline! (deel 1)

Geschreven op 1 mrt 2017 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , , , , .

Er is niet aan te ontkomen mensen! Of het nu draait om toes to bar,, deadlifts, snatches, handstand push ups of overhead squats een sterke midline is bepalend binnen CrossFit en voor het goed blijven functioneren in het dagelijks leven.

verder

Als we kijken naar hoe mensen bewegen zien we het vaak voorkomen dat er sprake is van een verminderde mobiliteit. Door deze verminderde mobiliteit zien we geregeld compensatie ontstaan in andere delen van het lichaam. Waaronder in de midline. Dit is niet wat we willen, want de kwaliteit van bewegen en het voorkomen van blessures blijft voorop staan. De eerste stap hierin is het werken aan en het verbeteren van je mobiliteit. De tweede stap hierin is een sterke midline. We kunnen dus stellen dat er twee belangrijke redenen zijn om de midline te versterken. Deze twee redenen zijn veiligheid en sterker worden.

Om je te helpen hebben we een aantal ondersteunende oefeningen voor je op een rijtje gezet, welke jij zou kunnen gaan toepassen voor het versterken van je midline.

Chinese plank

De oefening is uit te voeren tussen twee boxen of twee bankjes. Beide dienen dezelfde hoogte te hebben. Plaats je schouderbladen op een van de twee boxen en je hakken en kuiten op de andere box. Zorg voor spanning op de midline; heupen actief door het aanspannen van je gluteus en je bovenbeenspieren. Plantairflexie in de enkels.

Om de oefening te schalen is het mogelijk de boxen dichterbij elkaar te zetten.

Weighted planks

Ga liggen in een plank positie. Hierbij zijn de benen tegen elkaar, de knieën volledig in extensie en wederom is er volledige spanning op de gluteus en de bovenbenen. De ellebogen staan onder de schouders en de handen zijn ontspannen. Vervolgens plaatst je buddy een bumperplate op je rug. Jij houdt deze positie vast voor 60 sec. Een progressie stap om het iets makkelijker te maken is een plank zonder extra gewicht, hierbij maak je enkel gebruik van je eigen lichaamsgewicht. Dit kan voor sommige al een hele uitdaging zijn. Zorg ervoor dat je deze bodyweight plank minimaal 60 sec. kan vasthouden, alvorens je extra gewicht ga toepassen.

Weighted Plank met een belt

In plaats van het gewicht op je rug te plaatsen, is het ook mogelijk een plank uit te voeren waarbij je gebruik maakt van een belt, waarbij het extra gewicht onder je hangt. Zorg ervoor dat je een plank op een verhoging maakt. Maak hierbij wederom gebruik van boxen of bankjes. Voer deze oefening uit met de ellebogen in volledige extensie. (niet op de ellebogen) 3 sets van 60 sec. Succes!

WtdPlanks

De hollow body

We hebben hem al vaker terug laten komen, de hollow body. Eén van de belangrijkste basis oefeningen welke we beginners altijd mee willen geven! Om een goede hollow body toe te passen is het van cruciaal belang om in de juiste positie te komen om deze vervolgens als hollow body te kunnen vasthouden.

L-sits

Ook over de L-sit hebben we eerder een blog geschreven. Niet gelezen? Je kunt deze hier terug vinden!

Strict Toes to Bar

Hangend, in een hollow rock positie, aan het pull up rack met spanning in de schouder en een full grip op de bar. Breng vanuit deze positie, zonder kip, je tenen naar de bar. Als jij je benen terug laat zakken doe je dit in een rustig tempo (3 sec.)

Pallof Press

Stabiliseren die handel.

Bronnen: