4 redenen waarom jij nog steeds geen pull ups hebt

Geschreven op 31 mei 2017 door Redactie.

CrossFit jij al langer dan 1 jaar en heb jij de afgelopen weken weer in de elastieken gehangen of lopen jumpen tijdens het maken van je pull ups? Ja? Top en goed bezig! Dit zijn namelijk hele goede “geschaalde” oefeningen die jou gaan helpen om uiteindelijk je eerste body weight strict pull ups te maken. Of toch niet?!

Vanaf 49 euro p/maand

Trainingsprogramma incl. persoonlijke coaching en App

Aanmelden

Het is natuurlijk wel een beetje jammer en frustrerend dat het misschien al zo lang duurt, die eerste body weight pull up, startende vanuit een dead hang, ellebogen volledige gestrekt eindigend met die kin boven de bar.

Maar waarom lukt het dan niet? Laten we vooropstellen dat het bij de ene CrossFitter langer duurt dan bij de andere. Maar om deze bevinding nu als conclusie te gebruiken, dat gaat er bij ons CrossFitters niet in. Daarom geven we jou de vier meest voorkomende oorzaken die ervoor zorgen dat jij die eerste pull up nog niet onder de knie hebt. Maak het onderdeel van jouw plan!

Te weinig kracht t.o.v. je lichaamsgewicht, of te veel lichaamsgewicht t.o.v. je kracht

In het afgelopen jaar dat je CrossFit hebt gedaan, ben jij waarschijnlijk aanzienlijk vooruit gegaan in je kracht. Je hebt de PR-bel meerdere malen laten rinkelen na het maken van je deadlifts, squats of cleans. Ja die power lifts en olympische lifts heb jij redelijk eigen gemaakt. Maar die verrekte body weight oefeningen als pull ups, handstand push ups en muscle ups die blijven een grote uitdaging.

Je lichaamsgewicht speelt echter binnen deze body weight oefeningen een zeer belangrijke rol en vormt misschien wel de sleutel naar jouw pull up succes. “Helaas” weeg je nog steeds 90 KG en net niet schoon aan de haak.

Voeding speelt dus een belangrijke rol voor het uiteindelijk efficiënter kunnen maken van je eerste pull ups

 

Je zal dan toch echt een slag moeten gaan slaan met je lichaamsgewicht. Voeding speelt dus een belangrijke rol voor het uiteindelijk efficiënter kunnen maken van je eerste pull ups. Het klinkt misschien raar, maar eigenlijk is het ook heel logisch. Als jij als man boven de 18% vet zit en als vrouw boven de 25%, laat dan zeker eens naar je voeding kijken door een van je coaches.

Blessuregevoelig.

Loop je met een schouderblessure of je zit er tegenaan? Ja? Dat is natuurlijk balen. Maar blijf daar dan ook niet over “klagen” en al helemaal niet mee doorlopen wat veel CrossFitters doen. Onderneem de juiste acties. De oplossing is te vinden bij specialisten, niet bij de coaches binnen jou box. Je moet de juiste diagnose van je blessure laten vaststellen door een specialist. De coaches binnen jouw box kunnen je daarentegen wel doorsturen naar de juiste specialisten. Durf dus te vragen!

Ga na het verhelpen van deze blessure preventief aan de slag en voorkom/beperk de kans op een volgende/terugkerende blessure. Blijf daarnaast ten alle tijden werken aan de kracht en stabiliteit rondom het schoudergewricht. Ga niet te snel over naar alleen maar kipping en/of butterfly pull ups. Deze pull ups vereisen kracht, mobiliteit en stabiliteit. Werk hier dus ook aan!

Ontwikkel je kracht

Body Rows, elastic band pull ups of jumping pull ups zijn de meest voorkomende gekozen alternatieve opties voor de pull up. Een fantastische keuze, met name als het gaat om een conditioning WOD waarbij de hartslag hoog moet blijven. Of deze opties een effectieve bijdragen leveren bij de ontwikkeling van kracht voor de pull up is eigenlijk niet eens een vraag.

Vergeet niet dat geschaalde oefeningen (jumping- of elastic banded pull ups) een ander doel hebben dan het kiezen voor een juiste progressie stap (afhankelijk van de rep range). Je kiest voor een progressie stap om je vermogen specifiek te ontwikkelen om tot de uitvoering van jouw doel te komen. In dit geval de ontwikkeling van kracht voor je eerste strict pull up. Een geschaalde optie kan meer worden gezien als een plaatsvervanger van, met als doel een prikkel voor intensiteit/metcon.

Geen battle plan

Als jij gaat zitten wachten tot er af en toe pull ups op het white board verschijnen dan kan je het vergeten. Zet een realistisch tijdsgebonden doel voor jezelf en werk hier naartoe. Focus en “commit” jezelf aan je doel. Binnen 3-6 maanden moet het zeker mogelijk zijn om jouw eerste strict pull up te maken.

Ons advies is om, naast de WOD’s die jij draait binnen jouw box, te gaan werken aan de trekkracht van jouw bovenlichaam. Kies voor de juiste rep-range en ga aan de slag met een diversiteit aan compound-, geïsoleerde en accessory oefeningen. Neem daarnaast negative pull ups op in jouw battle plan en varieer in je grepen.

Dus…… achterhaal de reden(en) waarom jij tot nu toe nog geen strict pull up hebt, neem een expert in de hand, bouw een plan en attack!!

Heb jij vragen of hulp nodig? Schroom dan niet deze te vragen.

 

Bronnen:

  • http://www.crossfitgymnastics.com/pull-ups/
  • https://www.crossfitinvictus.com/blog/follow-the-steps-dont-be-too-eager-to-progress/
  • http://gymnasticswod.com/content/kipping-pull-progression