Hoe je herstel te optimaliseren

Geschreven op 17 mrt 2017 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , , , , , .

Wat is herstellen en met welke definities kunnen we dit proces het beste omschrijven? Wij omschrijven herstellen als de wet, het proces of de tijd die het lichaam nodig heeft om terug te keren naar “normale” toestand.

Maar waarom is het zo belangrijk om hier een moment bij stil te staan? Het is nu eenmaal zo dat als we resultaten willen boeken, herstellen minstens zo belangrijk is als het toedienen van trainingsprikkels. Uiteindelijk hangt vooruitgang in prestatie af van de balans tussen training en herstel. Uiteraard is dit proces persoonlijk en zijn er veel factoren die van invloed zijn op de belastbaarheid van de atleet en de belasting die men uiteindelijk als trainingsprikkel toedient. Toch besteedt de gemiddelde atleet meer aandacht aan zijn trainingen dan aan zijn herstel.  Zijn we te lui om deze tijd voldoende te benutten of zien we het belang van herstellen niet in?

4% van onze tijd besteden we aan training, 96% van onze tijd hebben we over om aan ons herstel te werken. Maar doen we dit ook?

 

Persoonlijk denk ik dat herstel, en alles wat hierbij komt kijken om dit proces te verbeteren, hoger op het prioriteitenlijstje moet komen te staan bij veel CrossFit atleten. De tijd hiervoor nemen is misschien wel de belangrijkste factor. Maar zeg nu zelf, binnen de overige 23 uur moet er toch genoeg tijd zijn om effectief en efficiënt met het herstellen bezig te zijn? Bewust of onbewust.

(Let op: we praten over herstel bevorderen, niet over maximaal hersteld zijn binnen genoemde uren)

Je herstel optimaliseren

Ieder individu herstelt op zijn of haar manier. Dit wil zeggen dat elk lichaam anders is en daarom ook anders reageert op dezelfde soort trainingsprikkels. Om dit herstelproces zo goed mogelijk in te richten hebben we een aantal basis elementen voor je op een rijtje gezet waaraan je herstelproces minimaal moet voldoen. Ontbreekt één van deze elementen dan is er dus nog ruimte om je herstelproces verder te optimaliseren. Ze klinken logisch, maar maak jij er optimaal gebruik van?

Slaap

Misschien wel de belangrijkste van allemaal! Op elk lijstje wat je tegenkomt en wat gaat over het bevorderen van je herstel, komt deze zeker terug. Onvoldoende slaap is een ramp voor je herstelproces. Supplementen en voeding kunnen voldoende slaap nooit, maar dan ook nooit vervangen. Maar waarom?

Het proces van slaap en de invloed hiervan op je herstel is vrij complex. Het belangrijkste hierin om te benoemen is dat slaap de hormonale processen binnen ons lichaam sterk beïnvloedt. De kwaliteit van de hormonale regulatie en secretie van onder andere cortisol, melatonine, serotonine, dopamine, testosteron en andere groeihormonen zijn allemaal afhankelijk van de kwaliteit van slaap. Er zijn veel studies gedaan naar de effecten van slaapgebrek. De effecten zijn acute en drastisch. Vooral de uitslagen welke van toepassing zijn voor ons als CrossFitters zijn interessant. Het trainen onder een hoge intensiteit gecombineerd met slaapgebrek uit zich in hoge waardes van cortisol binnen het lichaam. Met als gevolg dat overtraining op de loer ligt.

Dus… Minimaal 8 uur slaap per nacht in een donkere en koele omgeving. Tot een uur voor je gaat slapen geen tv meer kijken en ook je laatste bericht op Facebook kan wel wachten tot de volgende ochtend.

Voeding

Als we kijken naar voeding met betrekking tot ons herstel dan willen we stilstaan bij het belang van de post workout maaltijd. Waarom? Omdat wij dit net als slaap super belangrijk vinden voor je herstel. Daarnaast heb jij hier 100% invloed op.

Je moet weten dat je lichaam er alles aan doet om na een workout terug te komen in homeostase. Twee belangrijke processen welke plaatsvinden zijn;

  • eiwitsynthse om de spierschade te herstellen
  • verhoogde insuline receptor gevoeligheid, voor de snelheid van de glycogeen verzadiging te vergroten.

Ofwel, je lichaam wil de schade zo snel mogelijk herstellen en daar moet jij je lichaam een handje mee helpen.

 

We adviseren jou na een WOD een maaltijd of shake te nemen welke bestaat uit koolhydraten en eiwitten. De ene persoon geeft de voorkeur aan vast voedsel in de vorm van kip en zoete aardappel en de ander moet er niet aan denken en gaat liever voor een shake. Belangrijk hierin, als we kijken naar de macronutriënten, is dat we in deze post workout maaltijd geen vetten tot ons nemen. Deze vertragen namelijk het proces van opname van je eiwitten en koolhydraten. In je eerst volgende maaltijd na deze post workout maaltijd / shake kan jij voeding tot je nemen welke wel bestaat uit de 3 macronutriënten.

Een notitie om eens bij stil te staan is dat de inname van je koolhydraten en eiwitten sterk afhankelijk zijn van je lichaamsvet%. Ieder persoon is anders en zo ook inname van je voeding. Globale richtlijnen voor het bepalen van je intake van een post workout maaltijd:

Mannen:

  • boven de 12%: 30 gr proteine / 10 gr koolhydraten
  • 8-12%: 30 gr proteine / 25 gr koolhydraten
  • onder de 8% 30 gr proteine / 40 gr koolhydraten

Vrouwen:

  • boven de 16% 20 gr proteine / 10 gr koolhydraten
  • 12-16% 20 gr proteine / 20 gr koolhydraten
  • onder de 12% 20 gr proteine / 30 gr koolhydraten

Water drinken

Drink voldoende water, punt! We hebben eerder twee artikelen met je gedeeld over het belang van voldoende water drinken en alle voordelen hiervan. Heb je deze gemist? Lees ze dan hier en hier terug.

Rust periode / periodisering / actieve rust

Rust, periodisering en actieve rust hoor je te benoemen in één en dezelfde zin. Ze kunnen niet zonder elkaar omdat het allemaal draait om hetzelfde proces. Waar het uiteindelijk allemaal om gaat is; doe minder, om meer te kunnen doen. Misschien niet nu, maar wel later.

Rust periode

Iedereen geeft 100% intensiteit tijdens een workout, elke dag en elke workout weer. We moeten ergens een rustdag inbouwen, met de nadruk op moeten, maar het liefst trainen we drie dagen achter elkaar en dan een dagje rust. Als er dan toevallig op jouw rustdag een hele leuke WOD is, dan ga je hem toch maar doen. Met alle gevolgen van dien.

Maar is dit realistisch? Is dit verantwoord? Nee! Luister naar je lichaam en kijk naar je cijfers! Hoe voel jij je als je wakker wordt? Slaap je goed? De antwoorden op deze vragen geven jou een heel goed beeld en eigenlijk antwoord op de vraag; of het voor jou niet eens tijd wordt voor een weekje rust. (actieve rust, trainingsfrequentie verminderen of de intensiteit verminderen)

Periodisering

Je kunt niet het hele jaar pieken. Belangrijker is dat je weet, wanneer je wil pieken! Simpel gezegd is het werken met een periodisering niets anders dan dat jij je focus houd op een aspect voor een bepaalde periode. Waarnaar je vervolgens aan het einde van die periode je focus verschuift op een ander aspect, wederom gekoppeld aan een periode. Je werkt dus altijd met een tijdspanne. Een periodisering kunnen we indelen op meso, macro en micro niveau.

Hou je focus op je gestelde doelen / aspecten en wijk hier niet van af. Pas na een geplande periode ga jij je focussen op een nieuw aspect. Het voorkomt stagnatie en verhoogt het lange termijn herstel.

Actieve rust

Rusten betekent niet dat je heel de dag op je reet moet gaan zitten en proteïne shakes naar achteren moet gaan lopen tikken. Onder actieve rust verstaan we activiteiten verrichten onder een lage intensiteit welke kunnen bijdragen aan een sneller herstel. Een WOD killen en vervolgens in de auto stappen is niet de beste oplossing voor je herstel. Gebruik maken van de foam roller of 2 km rustig roeien, zijn hierin betere oplossingen. Dit kan je ook heel goed doen op je rustdagen.

Suppletie

De basis blijft voeding, maar ook suppletie kan zeker bijdragen aan je herstel. De onderstaande drie raden wij je zeker aan.

ZMA

Een magnesium / zink supplement met een toevoeging van B6. Waarom? Ons hedendaagse voedingspatroon is bij de meeste van ons niet zoals deze behoort te zijn. Waardeloze producten en slechte eetgewoontes zorgen ervoor dat we te weinig magnesium en zink binnenkrijgen.

  • Als gevolg van fysieke inspanning, verergeren deze tekortkomingen.
  • Zink wordt betrokken bij immuniteit en bij de productie van testosteron.
  • Magnesium is vrijwel betrokken bij elke cellulaire activiteit die je kunt bedenken. Van de zuurstofopname tot de contractie in spieren die bewegen mogelijk maken.
  • Magnesium kan bijdragen aan spierontspanning en goede nachtrust.

Visolie

Vis is rijk aan twee specifieke groepen lange keten, meervoudig onverzadigde vetzuren ( omega-3 ) bekend als EPA ( eicosapentaeenzuur ) en DHA ( docosahexaeenzuur). Deze twee omega – 3 vetzuren zorgen hoofdzakelijk voor de gunstige effecten:

  • Ontstekingsremmende werking
  • Goed voor je ogen, hart en brein

Vitamine D

In een gesprek met Leroy Naarden (distributeur Pure Pharma) vroeg ik hem eens welk  supplement hij iedereen zal aanraden. Je raadt het al, vitamine D. Van vitamine D krijgen we tegenwoordig te weinig van binnen, maar is daarentegen wel essentieel. Daarnaast is dit qua prijs heel toegankelijk en dus onmisbaar. O ja, het verhoogd je power output, optimaliseert je testosteron level en verbeterd je immuniteit.

Bronnen: