De grootst gemaakte fouten door CrossFitter

Geschreven op 13 nov 2014 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , , , , , , , .

Alles voor resultaten! WOD na WOD trek jij ten strijde naar de volgende WOD. Je noteert je scores, houdt je max. rep cijfers bij, je wordt mobieler, het kan eigenlijk niet op.

verder

Totdat ene moment. Hier en daar een pijntje, minder progressie, weinig vertrouwen meer in de box en coaches of misschien wel opmerkingen maken over dat de programmering anders moet. Wijs jij met de vinger naar iemand? Of zijn het toch de drie vingers die opdat moment naar jezelf wijzen. Is jouw passie en enthousiasme misschien ook niet de grootste valkuil? Misschien wel, maar laten we voorop stellen dat dit ook niet erg is. In elk proces van training worden fouten gemaakt, op elk niveau.

Graag behoeden we jou voor de meest gemaakte fouten door het schrijven van dit blog.

Veel leesplezier

Kracht blijft de basis

Ja die kipping pull up gaat sneller dan een strict pull up, dit wil echter niet zeggen dat je je kracht moet gaan omzeilen om maar kipping of butterfly pull ups te kunnen. Zorg ervoor dat je eerst jou kracht verder opbouwt en dat je vervolgens aan je skills gaat werken om je kipping onder de knie te gaan krijgen. Een kipping onder spanning, geen kipping als een slappe vaatdoek. Voorkom onder andere schouderblessures door daadwerkelijk eerst je kracht op te bouwen. In de meeste boxen moet men minimaal 5 – 7 strict pull ups kunnen om vervolgens de stap te maken richting kipping pull ups met een pull moment. Hou je hier dan ook aan. Voorkom blessure en werk eerst aan je kracht en je kipping skills (zonder pull).

Overal maar WOD’s doen

He…dat is leuk, uitgenodigd worden door die box om mee te doen, en door die box en die. Wat dacht je van al die evenementen? Dat is een leuk evenement, om aan mee te doen en dat is een leuke WOD op internet of op FB. Hoe gekker hoe beter denkt men wel eens. Maar zit er nog structuur en daadwerkelijk gedachtegang achter. Waarschijnlijk niet, als je geen achtergrond hebt als docent/coach.

Je vraagt jezelf dan af waarom je geen vooruitgang meer boekt? Misschien wel niet de juiste soort prikkel, op het juiste moment, met het juiste tijdsdomein, een juiste arbeidsrustverhouding, na voldoende herstel en een juiste manier van eten. O….. er komt misschien wel iets meer bij kijken dan alleen maar trainingen doen. Mensen stop ermee, volg de programmering van de box, die hebben er verstand van! Ben je niet te vrede? Praat met de coaches binnen de box, die willen je heel graag helpen, ook op specifiek vlak!  Bewust geprogrammeerd werken is de sleutel naar succes!

Je WOD op voorhand kiezen

Kies jij je WOD’s op voorhand uit? Ja? Ok, stop er maar mee. Doei!

Als jij dit doet zegt dit iets over je commitment aan CrossFit en de doelstelling die jij wilt bereiken. Als je alleen maar komt om wat te bewegen zonder enige vorm van intensiteit doe jij eigenlijk geen CrossFit. Je zult nooit een WOD killen als je met deze gedachtegang naar je box gaat. De box en de coaches willen jou helpen! Ze willen je helpen je beter te laten bewegen en ze willen jou helpen een sterker, mobieler en langer en gezonder leven te laten leven. Ga hier waardevol mee om!

Jouw commitment testen? Geef jij, “ja” op de onderstaande vragen? Dan zit het voorlopig nog wel goed.

  • Ben jij altijd ruim op tijd van te voren aanwezig en oefen je skills?
  • Doe jij altijd 100% mee tijdens de w-up?
  • Stel jij vragen aan je coaches die jou kunnen helpen vooruitgang te boeken?

Te weinig rust

Pak jij voldoende rust? Zo niet dan is de kans op achteruitgang in resultaten en op blessures zeker aanwezig. In elke sport komt het voor. Overtraining. Je kunt pas maximaal in je WOD gaan als je ook maximaal je rust hebt gepakt. Het vinden van de juiste belasting vs belastbaarheid is voor sommige lastig. Probeer de balans te houden in de activiteiten die je doet en de rust die je pakt. En ja, een workout van bijvoorbeeld 8 minuten is voldoende voor die dag. Zeker in combinatie met een juiste w-up ter voorbereiding van deze workout en met je cool-down / stretching gedeelte. Je hoeft niet een heel uur hard te trainen. De prikkel is voor die dag voldoende. Stick to the programm! Train 2 tot 3 keer per week om overtraining voor startende crossfitters te voorkomen. Bouw het vervolgens uit en kijk hoe je hierop reageert. Hou daarom ook je cijfers bij. Ben jij ovetraind? Pak dan voornamelijk rust en focus je op je voeding.

Niet elke WOD, is een competitie

Zie niet elke WOD als competitie. Ja je wilt maximale intensiteit leveren en dit moet je ook zeker doen. Echter kan dit op verschillende manieren. Tien zware single deadlifts waarbij techniek voor een groot deel verloren gaat, of iets lichter en twee sets van vijf unbroken deadlifts waarbij techniek behouden blijft, met als gevolg dat je steeds beter gaat bewegen. Ik zou het wel weten. Waar boek jij de meeste progressie mee op dat moment?

Wissel training en competitie met elkaar af. Kies je competitie momenten en programmeer hieromheen. Elke WOD als competitie aanvallen zien we vaak leiden tot overtraining.

“The better the movement, the more access you’ll have to increased fitness,” Gelbrich says

Zet niet je “ego” op het white board!

Laat alsjeblieft de range of motion van je bewegingen voorop staan! Te vaak komt het voor dat mensen hun ego vooropstellen! Als ze maar de beste zijn op het white board. Je kan nog zo’n goede score hebben op het white board maar als je niet diep genoeg gaat in je squat of je lockt je push up niet volledig uit dan hou je jezelf toch echt voor de gek. Uiteindelijk zal je ook falen want eigenlijk hou je je niet aan het programma en zal je dus minder progressie boeken dan de mensen om je heen.

Vaak zien we dit helaas ook terug in competities, met name in de “opens”. In de open competitie, welke vaak gehouden worden in hun eigen lokale box, zien we atleten goed presteren maar als er dan op regionaal niveau moeten worden gepresteerd zien je dat bewegingen niet goed genoeg zijn om als rep te mogen worden geteld. Dus zorg ervoor dat je die 1 rm back squat van jou daadwerkelijk met de volledige diepte uitvoert. Zorg ervoor dat jou PR ook een minimale PR is in de finale van de competitie waarin jij mee doet.

Als je dus zelf twijfelt over de range van een bepaalde beweging vraag dan aan een coach of hij je wilt opserveren en je wilt beoordelen. Vergeet de score op het white board maar zorg ervoor dat je correct beweegt.

Altijd maar RX willen gaan!

Ja CrossFit is voor iedereen! Een WOD die Rich Froning doet kan ook gedaan worden door jou! Dat is het mooie van CrossFit maar ook van zeer groot belang. Alle WOD’s zijn schaalbaar naar niveau en zo krijgt een ieder de juiste en veilige prikkel om maximaal vooruitgang te kunnen boeken. Schaal dan ook waar nodig is en hou het doel van de WOD (op basis van de fysieke grondmotorische eigenschappen) altijd in het achterhoofd. Schalen is de sleutel naar maximaal resultaat. Je kunt “FRAN” wel willen doen met de RX (as prescriptes, zoals voorgeschreven) gewichten en pull ups zonder behulp van bands, of als optie bodyrows, maar als je er uiteindelijk 25 minuten over doet gaat het doel van deze workout volledig verloren. Met als gevolg, geen mazimale prikkel = resultaat!

Durf te schalen!