10 tips voor vrouwelijke CrossFitters

Geschreven op 16 jun 2015 door Martin van Dongen. Dit artikel gaat over , , , , , , , .

Meer dan 10 miljoen mensen op onze aardbol doen een vorm van CrossFit. Van deze 10 miljoen mensen is de meerderheid een vrouw.

verder

Volgens schattingen zo’n 60 procent. Deze 10 tips zijn speciaal voor de vrouwelijke atleten onder ons. Ladies enjoy!

Check je broek

Dat workout broekje ziet er in de winkel misschien super schattig uit, maar wanneer deze op spanning komt tijdens een diepe squat, dan……oepss, kan het wel eens fout gaan.  Zorg ervoor dat jouw workout gear je past en dat het comfortabel zit. Je moet er dus goed in kunnen bewegen. Er zijn zoveel punten waar jij je op moet focussen tijdens een WOD, ervoor zorgen dat je kont en borsten op hun plek blijven zitten is er duidelijk niet één van! Check dus je broekje, voordat iemand anders jouw checkt.

Wees niet bang om breed te worden

Vrouwen hebben veel, maar dan ook veel minder testosteron dan mannen. Om als vrouw grote spierballen te krijgen is er echt wel wat meer nodig dan 3x per week CrossFitten. Als vrouwen spierballen willen krijgen moeten ze dat als een doel stellen. Hierbij moet je aan veel meer zaken denken, zoals; supplementen, het innemen van de juiste macro nutriënten in de juiste verhoudingen en hard maar dan ook hard trainen. Specifiek op hypertrofie (spiergroei). Als je dit alles niet doet dan zullen grote spierballen niet “natuurlijk” ontstaan. Dus wees niet bang om die zware clean of snatch op te pakken, het excuus dat je aanleg hebt voor spierballen gaat niet op.

Werk aan je grip kracht

Uit een studie van de Europese Journal of Applied Physiology blijkt dat mannen gemiddeld twee keer zoveel grip kracht hebben dan vrouwen. Voor veel vrouwen is grip kracht een bepalende beperkende factor in veel bewegingen. Denk aan bijvoorbeeld, kettlebell swings, deadlifts, pull-ups en toes-to-bar. Neem je tijd om je grip kracht te ontwikkelen en je zult zien dat je sneller progressie maakt op alle fronten. Weten hoe jij je grip kracht kunt verbeteren, lees dan het blog; “ontwikkel een sterkere CrossFit grip”

Je krijgt blauwe plekken

Het is oke, een paar blauwe plekken hier en daar horen er stiekem gewoon bij. Belangrijk is dat je de blauwe plekken goed verzorgd, gebruik een koud/warmte kompres om ervoor te zorgen dat de blauwe plekken niet groter en/of lelijker worden. Mocht je een keer niet opletten tijdens een box jump en is de schade wat groter, draag het dan met trots! Elke leeuwin moet haar strepen vroeg of laat verdienen.

Nee, niet iedereen staat te staren naar je

Houdt jezelf niet in tijdens een WOD, met de gedachten wat andere van je zouden denken. De hele klas staat niet naast je om je te jureren en om je prestaties te bekijken. Geniet van elke WOD, dan komen de resultaten vanzelf.

Sla geen training over als het “die tijd” van de maand is

Waarschijnlijk behaal je een PR! Tijdens je menstruatie en de week ervoor, zijn jouw oestrogeen en progesteron niveaus op hun laagst. Tijdens deze fase is uit onderzoek gebleken dat vrouwen sneller herstellen en een hogere pijngrens hebben.

Til zware gewichten

Denk eraan, het tillen van zware gewichten bevordert kracht, niet zozeer de spieromvang. Verder zouden vrouwen juist met zware gewichten moeten trainen, ja ook jouw moeder. Volgens Zatsiorsky en Kreamer in Science and Practice of strength, blijkt dat het tillen van zware gewichten positieve effecten heeft op botdichtheid en bindweefsel.

Ja, je kunt Pull-ups

Misschien heb je gehoord van de mythe dat vrouwen geen pull-ups kunnen maken. De waarheid is dat het kan! Yess. Maar wachten tot het woord pull-ups op het whiteboard verschijnt is niet genoeg. De pull-up vereist een toegewijd krachtschema. Boek een PT sessie bij een ervaren coach en maak een vervolgens een plan. Hij/zei zal je helpen bij het volgen van de juiste progressie stappen om tot jouw gewenste eindresultaat te komen.

Proteïne shakes zijn niet alleen voor mannen

Een proteïne shake, vooral post (na) de workout zijn erg belangrijk voor het herstel van spieren, vergroten van kracht en repareren van het zachte weefsel. Ja, je kunt altijd een grote eiwitrijke maaltijd nuttigen, maar het drinken van een proteïne shake, vooral direct na de workout, helpt je spieren sneller herstellen door onmiddellijke inname van de juiste voedingstoffen.

Niet alleen oefenen maar TRAIN

Vrouwen zijn erg goede CrossFitters. Feitelijk gezien, staan de hoogste scores in 3 van de 5 open workouts op naam van vrouwelijke atleten. Regelmatig trainen moet een gewoonte worden. Het enige wat je hoeft te doen is op tijd naar de box komen en je helemaal in het zweet werken. Trainen is bewegen met een doel. Zet doelstellingen en subdoelen, werk een periode aan kracht, techniek of conditie. Gebruik de uurtjes “open gym” bijvoorbeeld om je zwakheden te trainen of die 10 minuten dat je staat te wachten voor de les. Gebruik ze nuttig!

Dus dames, geen zorgen! Ga ervoor en inspireer andere vrouwen het maximale uit hun zelf te halen.