Wat is jouw 1-rep max?

Geschreven op 29 jan 2017 door Redactie.

Testing, testing, 1, 2, 3…… De 1-rep max test. Waarom voer jij deze eigenlijk in uit? Hoe lang is het voor jou geleden dat je een 1-rep max test hebt gedaan? En een belangrijkere vraag is misschien nog wel: “Wat was de reden dat jij deze test wilde uitvoeren?”

Het trainen op basis van percentages is één van de vele tools welke wij als coaches gebruiken. Michael Go, coach & eigenaar RxGUIDE / CrossFit Punt Uit

Veel CrossFitters vinden het vooral leuk om te kijken waar ze staan ten opzichte van de laatste keer dat ze deze test hebben uitgevoerd. En als we dan vervolgens de PR bel mogen laten rinkelen dan gaan we met een tevreden gevoel naar huis. Maar de resultaten van je 1- rep max test kunnen veel meer voor je betekenen.

“Juiste prikkel, maximaal resultaat”

De resultaten van je 1-rep max en de percentages hiervan spelen een heel belangrijke rol binnen je training. Je wilt immers de juiste trainingsprikkel toedienen, met als gevolg het boeken van maximaal resultaat. De vraag is dan ook, hoe vaak train jij daadwerkelijk op basis van je percentages? Daar zijn wij heel erg benieuwd naar!

Onze coaches maken veelvuldig gebruik van percentages van je 1 rep max in combinatie met het aantal herhalingen binnen het voor jouw geprogrammeerde trainingsprotocol. De reden hiervan is dat iedere atleet uniek is en dus ook anders benaderd moet worden. Het trainen op basis van percentages is één van de vele tools welke wij als coaches gebruiken.

Het is dus van essentieel belang dat je een goed beeld krijgt van wat jou “maxes” zijn. Het is namelijk vrij nutteloos als jij een EMOM protocol moet gaan uitvoeren van 3 herhalingen deadlift op 85% en je niet exact weet welk gewicht je hiervoor moet gaan gebruiken.

Je 1-rep max test, een tijd geleden?

Misschien is het een tijdje geleden dat jij je 1-rep max test hebt gedaan en weet je niet meer precies wat je cijfers zijn. Misschien heb jij deze test zelfs nog nooit uitgevoerd. Dit is geen probleem. Je kunt of je 1-rep max test gaan uitvoeren of je zou op basis van “multi-rep maxes” je 1-RM kunnen berekenen. Dit houdt in dat je op basis van je 3 RM,  5 RM of misschien wel je 10 RM op redelijk eenvoudige wijze je 1-rep max kan berekenen. Let wel op, deze methode is vaak minder nauwkeurig en de berekening sluit vaak beter aan bij gevorderde atleten. Deze atleten hebben gewoonweg meer ervaring in het werken naar een max gewichten.

Hoe dichter het aantal van de “mulit- rep max” bij de 1 RM ligt, hoe nauwkeurig de berekening vaak is. Zo zal een 3 RM, bij een berekening, dichter bij je daadwerkelijke 1 RM komen dan je 10 RM. Dit is wel iets wat je mee moeten nemen in je achterhoofd. Het beste is nog altijd om een 1-RM test uit te voeren. Doe dit samen met je coach!

Formule: 1 RM = 0.0333 x gewicht x reps + gewicht

Hoe op te bouwen naar je 1 RM

Laten we vooropstellen dat dit voor iedere atleet persoonlijk kan zijn. Sommige van ons knallen er een PR uit tijdens een WOD waarin al reeds veel werk verzet is en andere doen 4-5 opwarm sets en laten vervolgens de PR-bel rinkelen. Belangrijk voor jou is dat je weet welke methode het beste voor jou werkt.

We willen je wel een advies geven over hoe jij je zou kunnen voorbereiden/opwarmen voor je 1-RM test. Het doel hiervan is je lichamelijk en mentaal voorbereiden op je lift.

Stap 1: General warm-up
Warm het lichaam eerst 5 -10 min in het algemeen op. Dit met als doel het verbeteren van  de doorbloeding.

Stap 2: Mobiliseren en dynamisch stretchen
Binnen je warm-up zou je dynamische stretches en mobiliteit oefeningen kunnen toevoegen. Richt je hierbij specifiek op gebieden welke stijf aanvoelen en waarvan je weet dat ze de range of motion beïnvloeden van je lift.

Stap 3: Specifieke opwarm sets
Vervolgens start jij met je specifieke voorbereiding op je lift. Start direct met een barbell in je handen en focus je op het blue printen van je beweging. Bouw in 2-3 sets, 2-5 reps, op naar 50% van je 1 RM.

Bouw vervolgens het gewicht verder op. Ga elke set met 10% omhoog. Het aantal opwarm sets kan per lift verschillen. Bij meer technische lifts kan het zijn dat je meer opwarm sets nodig hebt. Tot slot mag je niet vergeten wat het belang van je rust kan betekenen. Probeer je hier dan ook aan te houden. Het maakt tevens deel uit van je mentale voorbereiding.

(Opwarm) sets + % 1RM               Herhalingen          Rust in minuten          VB vorige 1 RM (170 kg)

  1. Barbell only                           x                                           x                                     x
  2. 20-40%                                  x                                           x                                     x
  3. 40-50%                                  5-8                                       2                                   70 KG
  4. 60%                                        2-4                                       2                                   100 KG
  5. 70%                                        2-4                                       2                                   120 KG
  6. 80%                                        1                                           3                                   135 KG
  7. 90%                                        1                                           3                                   155 KG
  8. 100%                                      1                                           3 +                                170 KG
  9. 100% + 2,5%                          1                                           3 +                                175 KG

Vaak zien we dat beginnende CrossFitters problemen ervaren bij het uitvoeren van de 1-RM test. Deze problemen zijn terug te zien in de uitvoering van de beweging. Er ontstaat teveel compensatie in andere delen van het lichaam met als gevolg dat het technisch aspect te veel verloren gaat. Dit uit zich dan in onveilig en verkeerd bewegen. Mocht je als beginnende CrossFitter dit willen gaan doen, dan adviseren we jou om je coach hierbij te betrekken. Die trekt je aan je haren als het te onveilig wordt.

Conclusie

Het belangrijkste voor ons in dit korte artikel is dat we je willen meegeven dat de resultaten van je 1-RM test meer voor je kunnen betekenen dan alleen het laten rinkelen van de PR – bel. Wij als coaches zien het uitvoeren van de 1-RM als één van de vele tools om inhoud te geven aan jou programmering en trainingen.